Jeg vil beskrive en praktisk træningsplan for en atlet, der ikke bruger anabolske steroider, det vil sige "lige". Det kan være en god idé at ændre eller modernisere det, så det passer til dine omstændigheder eller præferencer. Det kan godt være, det vigtigste er, at du forstår de grundlæggende principper for dette program og følger dem støt.
Dette program er efter min mening optimalt for en fyr eller en ung mand, der naturligt er forlovet fra et par måneder til et år. Jeg antager, at denne person allerede har lært teknikken til at træne (dette er meget vigtigt, jeg håber, du allerede har det), og denne person har justeret sin diæt korrekt (nok overskydende kalorier og protein). Det er bare, at hvis disse to ting ikke er der, så fungerer ingen ordning i princippet for dig.
Skema for træningsprogrammet efter ugedag
Mandag: quads, hamstrings, kalve, abs
- Tirsdag: hvile
- Onsdag: latissimus dorsi, bageste deltaer, biceps
- Torsdag: hvile
- Fredag: bryst, front delts, triceps
- Lørdag: hvile
- Søndag: hvile
Jeg delte kun deltas i to dele (i stedet for de traditionelle tre), så når jeg siger "frontdeltaer" mener jeg "forreste halvkugle" og når "bagdeltas" mener jeg "bageste halvkugle". Dette er mere logisk i forbindelse med den anatomiske struktur på vores skuldre (de trækker enten, og derefter fungerer de bageste sektioner, eller skubber, og så arbejder de forreste). Alle de samme problemer med "mellemdeltaet" forvirrer kun folk.
Du træner en muskelgruppe en gang hver syvende dag, dette er kun et indledende eksempel. Det kan meget vel være, at du bliver nødt til at justere denne periode i retning af at øge hviletiden. For at forstå dette skal du føre en træningsdagbog (der er fremskridt, eller hvile er ikke nok til dette). Generelt er der mange mennesker, der træner en muskelgruppe hver otte eller endda hver tiende dag.
Vi kombinerede at trække muskelgrupper den ene dag og skubbe muskelgrupper den næste dag. Nå, den tredje dag har vi en separat til benene, som den største muskelgruppe. Fordelen ved denne adskillelse er en længere "komplet hvile" for hver muskelgruppe (selv vores biceps og triceps fungerer strengt en gang om ugen, i modsætning til andre ordninger). Hvil er meget vigtigt for lige mennesker. Derfor også.
Alternationen af hviledage foreslås som en mulighed. Måske vil det være mere praktisk for dig at tage to dages hvile efter ryggen (og ikke en) og træne brystet ikke på fredag, men på lørdag. I dette tilfælde vil du give kroppen mere fuldstændig hvile efter træning af de største muskelgrupper i starten af ugen (ben og ryg). Juster alt dette til din fordel.
Dit hovedmål under træning er at øge belastningen (vægten) i grundlæggende øvelser. Dette er essensen af lige styrketræning. Før hvert sæt skal du kigge i din træningsdagbog (hvad var præstationen i den forrige træning) og prøve at gøre mere end før. Hver af dine tilgange er en kamp for det bedste resultat! Dette er den eneste måde at opnå fremskridt på.
Hvor skal man starte først?
Først og fremmest skal du tage denne ordning og øve den fra et par uger til et par måneder (som det sker). Generelt, så længe der er fremskridt med styrkeresultater i hovedøvelserne.
Så snart denne fremgang sænkes (jo senere det sker, jo bedre) går du videre til makroperiodisering, det vil sige, du taber 60% på alt udstyr (det vil sige, du vil kun arbejde med 40% i den første uge) og gradvist begynde at øge procentdelen af træning til træning, indtil du kommer til de velkendte 100%. Derefter fortsætter du med at tilføje vægtstænger i en måned.
Og når det slutter (en måned med fremskridt), eller rettere, så det ikke slutter, tænder du for mikroregenisering (skiftevis "let" træning efter "hård"). Dette giver dig mulighed for at strække fornøjelsen i endnu en måned eller to. Måske mere. Generelt gør dette, indtil fremskridtene går i stå. Hvad skal du gøre efter dette? Gå ned i vægt igen med 60% og begynd at bevæge dig op, kun fra et højere trin. Så når du træder tilbage et trin, bevæger du dig fremad to trin. Dette er din naturlige træningsstrategi.
Træningsøvelser
Mandag: quads, hamstrings, kalve, abs
- Squats med en vægtstang på skuldrene. Opvarmningssæt: 3 x 15-20 reps. Arbejdssæt: 4 x 6-10 reps
- Deadlift på lige ben. Opvarmningssæt: 2 x 15-20 reps. Arbejdssæt: 4 x 6-10 reps.
- Siddende benforlængelse. Opvarmningssæt: 1 til 20 reps. Arbejdssæt: 4 x 6-10 reps.
- Siddende eller stående kalve. Opvarmningssæt: 2 x 15-20 reps. Arbejdssæt: 4 x 10-15 reps.
- Liggende knas. Arbejdssæt: 4 til fiasko.
Tirsdag: hvile
Onsdag: latissimus dorsi, bageste deltaer, biceps
- Pull-ups (eller pull-ups). Opvarmningssæt: 2 x 5-20 reps. Arbejdssæt: 4 x 6-10 reps.
- Bøjet over barbell række. Opvarmningssæt: 1 x 10-15 reps. Arbejdssæt: 4 x 6-10 reps.
- Dumbbell Rows. Opvarmningssæt: 1 x 10-15 reps. Arbejdssæt: 4 x 6-10 reps.
- Dumbbell Rækker til siden til de bageste deltaer. Opvarmningssæt: 2 x 5-20 reps. Arbejdssæt: 4 x 6-10 reps.
- Løft af EZ-stangen (buet) til biceps, mens du står. Opvarmningssæt: 2 x 5-20 reps. Arbejdssæt: 4 x 6-10 reps.
Torsdag: hvile
Fredag: bryst, front delts, triceps
- Bænkpres liggende på en opad skrå bænk. Opvarmningssæt: 2 x 5-20 reps. Arbejdssæt: 4 x 6-10 reps.
- Håndvægtsbænkpres liggende på en skråbænk. Opvarmningssæt: 1 x 10-15 reps. Arbejdssæt: 4 x 6-10 reps.
- Bænkpresse fra brystet, mens du står (hærpresse). Opvarmningssæt: 2 x 5-20 reps. Arbejdssæt: 4 x 6-10 reps.
- Løft håndvægtene foran dig (til hovedet). Opvarmningssæt: 1 x 10-15 reps. Arbejdssæt: 4 x 6-10 reps.
- Dyp på de ujævne stænger (hovedet opad). Opvarmningssæt: 2 x 15-20 reps. Arbejdssæt: 4 x 6-10 reps.
Lørdag: hvile
Søndag: hvile
I alle øvelser laver du først opvarmningssæt med lette vægte og høje reps, og først derefter arbejder du sæt med færre reps.
Valget på dagen for "back" mellem pull-ups eller deadlifts af den lodrette blok afhænger af din styrke og teknik. Hvis du kan mærke din ryg (og ikke dine arme) godt under pull-ups og kan gøre dem let, skal du gøre pull-ups (dette er den bedste mulighed). Hvis du ikke kan trække perfekt op (dine håndled, biceps eller nedre ryg er tilstoppede i stedet for din ryg), skal du tage den lodrette blokrække som den første øvelse. Så du kan reducere belastningen og gøre mere teknisk korrekt ved at indlæse det, du har brug for (dvs. bagsiden).
Teknikken til at udføre Dumbbell Side Row til Rear Deltas adskiller sig fra det traditionelle sving til de midterste deltaer og fra barbell pull til hagen. Dette er noget imellem. Den vigtigste anbefaling i teknikken til denne øvelse er - "arbejde med albuerne" dvs. når du trækker håndvægte, skal du tænke på dine albuer (prøv at sprede dem til siderne og opad). Dette slukker så meget som muligt for alle andre muskler fra arbejde undtagen deltas bageste halvkugle. Den anden anbefaling er ikke at hæve albuerne for højt (det øverste punkt for albuerne skal altid være lige under skuldrene).
Til biceps-træning anbefaler jeg at bruge EZ-bjælken, hvis det er muligt, dvs. "Buet" vægtstang for at mindske belastningen på underarmene. Meget ofte, under styrke arbejde for biceps, er vi tvunget til at stoppe ikke på grund af den overbelastede biceps, men på grund af den trætte underarm. For at eliminere dette fænomen er det nok at tage en bøjet hals. Efter min mening er denne version af øvelsen mere grundlæggende, fordi den giver dig mulighed for at arbejde med mere vægt.
Øvelse "Hævelse af håndvægten foran dig" sigter mod at udvikle den forreste halvkugle i dine deltaer. Dette er en isoleret øvelse, så prøv ikke at "snyde" for meget (kast ikke vægten på hovedet eller med dine fødder) i den. Gør ikke dit job lettere, men gør det sværere. Læn dig let fremad, og løft kun håndvægten til øjenhøjde, og hold spændingen ved amplitudeens øverste og nederste punkter. Denne øvelse er meget logisk efter en række tryk på bryst og skuldre, fordi den afsluttes med en isoleret belastning.
Husk at dit mål er at få din træning færdig på 45-60 minutter. Mindre er muligt. Ikke mere. Din krop kan blive overvældet. Hvis du vil tilføje belastninger, er det tilladt at tilføje et ekstra sæt i nogle øvelser, men dette bør ikke påvirke træningens varighed. Når du tilføjer sæt, skal du skære lidt mellem sætene for at passe ind i de indstillede tider. Jo kortere din træningstid, jo bedre. Dette er meget vigtigt for "lige".
Generelt skal du tage dette mønster sammen med din træningsdagbog og øve det, indtil du kan tilføje vægt på apparatet. Af den måde skal du ikke tilføje for meget. For eksempel, hvis din bænkpresse er 80 kg, er et, maksimalt to kg vægtøgning pr. Uge mere end nok. Tænk ikke på, hvordan man "snapper" mere og med det samme. Tænk over, hvordan du udvider konsistensen af fremskridt. Bedre er det 500 gram om ugen inden for seks måneder end 2 kg i flere uger og det efterfølgende stop af fremskridt. Husk, at dine muligheder er begrænsede. Du kan kun få succes med jerndisciplin og analytisk målplanlægning.
