Det er ikke så vigtigt, hvem eller hvad du vil bære i dine arme: en elsket pige, et længe ventet barn, mursten til at bygge dit hus - en mands hænder skal være stærke. Indarbejd disse øvelser i din træningsrutine og gør det tre gange om ugen. Dette giver dig mulighed for hurtigt at opnå den muskelvækst, du har brug for.
Er det nødvendigt
- - håndvægte
- - vægtstang med EZ-hals
- - blok simulator;
- - Scotts bænk;
- - stabil lodret støtte.
Instruktioner
Trin 1
Tag håndvægte i dine hænder, stå op lige, bøj dine ben let ved knæene. Drej håndfladerne mod dig og bøj albuerne i en vinkel på 90 grader. Lad din venstre hånd være på plads, og sænk din højre hånd. Vend tilbage til startposition. Gentag for venstre hånd. Dette er en gentagelse. Lav 8-12 reps.
Trin 2
Løft håndvægtene over dit hoved, og bøj albuerne, så håndvægtene er bag dit hoved. Ret din højre arm ud, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag det samme for venstre hånd. Dette er en gentagelse. Lav 8-12 gentagelser.
Trin 3
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag håndvægte i dine hænder, håndfladerne vender mod kroppen. Bøj din højre arm ved albuen, indtil håndvægten rører din skulder. Sænk håndvægtarmen, indtil albuevinklen er 90 grader, og hold den nede i to sekunder. Vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag for den anden hånd. Lav 8-12 reps for hver hånd.
Trin 4
Stå overfor blokmaskinen i en afstand på 1-2 trin. Tag rebhåndtaget op. Pres albuerne mod kroppen og vip kroppen lidt fremad. Bring armene ned, på det laveste punkt, spred dine børster. Vend derefter langsomt armene tilbage til startpositionen. Når vinklen ved albueleddet er 90 grader, skal du holde i to sekunder og derefter bevæge dig videre. Lav 8 til 12 reps.
Trin 5
Hold en EZ vægtstang skulderbredde fra hinanden med et omvendt greb. Sid på Scotts bænk med toppen af støtteplanet under dine armhuler. Løft bjælken, så albuerne er bøjet i en ret vinkel. Lås positionen i to sekunder, og vend langsomt armene tilbage til startpositionen. Lav tre sæt med 8-10 reps.
Trin 6
Sørg for at strække dine biceps og triceps. Dette hjælper dig med at maksimere din styrketræning ved at placere din bøjede arm bag dit hoved så langt som muligt. Tryk forsigtigt ned på albuen med din anden hånd og prøv at sænke hende endnu lavere. Stå med ryggen mod døråbningen i en armlængdes længde. Tag fat i knasten, drej din hånd, så din tommelfinger peger nedad. Drej nu forsigtigt biceps opad og hold kroppen stille.
