Nogle gange er der øjeblikke i livet, hvor der ikke er ekstra penge i familien. Realkreditlån, midlertidige vanskeligheder på arbejdspladsen, men man ved aldrig, hvilke problemer en moderne byperson kan have. Men dette er ikke en grund til at opgive styrketræning. Hvis du ikke har penge til et gymmedlemskab, fortvivl ikke. Alle muskler kan pumpes helt gratis.
Nødvendig
- - høj vandret bjælke
- - stabil bænk
- - parallelle stænger
- - mursten eller lille højde
- - væg eller lodret stativ
- - en ledsager i sportsaktiviteter.
Instruktioner
Trin 1
Lav pull-ups på baren for at opbygge muskler i din ryg og arme. Tag fat i stangen med et bredt, lige greb. Buet ryggen og flad skulderbladene. Træk din krop opad, indtil hagen rører ved stangen. Træk albuerne mod kroppen. Sænk dig langsomt ned igen. Jo bredere greb, jo mere arbejder rygmusklerne. Hvis du griber stangen med et smalt omvendt greb, øger du belastningen på biceps.
Trin 2
Læg vægt på de parallelle stænger. Bagsiden er lige. Bøj langsomt dine albuer og sænk din krop til jorden. Fastgør positionen i det laveste punkt i to sekunder, vend tilbage til startpositionen. Parallelle bar-push-ups er uundværlige for at træne triceps.
Trin 3
Tag en liggende stilling. Palmerne er bredere end skuldrene. Armene og ryggen er lige. Bøj dine arme langsomt, indtil dit bryst rører gulvet. Pause og kom tilbage. Bøj ikke lænden. Denne øvelse er rettet mod at udvikle brystmusklerne. For at øge sværhedsgraden ved øvelsen kan du placere dine fødder på en stabil højde.
Trin 4
Hvis du har brug for en mere grundig undersøgelse af brystmusklerne, skal du lave push-ups i forskellige højder. Tag en liggende stilling. Hænder skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere. Den venstre hånd er på gulvet, den højre er i en lille højde (15-20 cm). Juster din krop, så dine skuldre er vandrette ved at bøje din højre arm let.
Trin 5
Sænk langsomt din krop, indtil brystet berører gulvet. Gå derefter tilbage til startpositionen. Uden at stoppe bevægelsen skal du fortsætte med at rette din højre arm, indtil den venstre kommer ud af gulvet. Ret din arm, hold i 1 sekund. Vend tilbage til startposition. Skift hånd.
Trin 6
For at opbygge pressens muskler er det nok at udføre klassiske crunches. Alligevel er den bedste maveøvelse hængende benløft på baren. Tag fat i stangen med et lige greb med hænderne skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Træk knæene mod brystet, indtil dine skinner er parallelle med gulvet.
Trin 7
Prøv ikke at svaje og træne på grund af inerti. For at gøre øvelsen vanskeligere skal du hæve dine ben lige.
Trin 8
Lav deadlifts på det ene ben for at arbejde med din kerne, glute og hamstrings. Denne øvelse er en god erstatning for den klassiske barbell deadlift.
Trin 9
Stå lige op. Hænderne sænkes langs kroppen. Bøj det ene ben ved knæet. Bøj dit støtteben let ved knæet, drej foden lidt indad for at få stabilitet. Bøj først fremad, indtil dine hænder er under knæet, og begynd derefter at bøje dit knæ, indtil dine hænder rører jorden. Vend tilbage til startposition.
Trin 10
Gør så mange bøjninger som muligt. Skift dit ben. Vær opmærksom på, at hænderne bevæger sig strengt op og ned, som om du havde en usynlig vægtstang. Bevægelsen skal udføres på grund af benets arbejde.
Trin 11
Læn dig med ryggen mod en væg eller lodret støtte, såsom en vandret stangstøtte. Spred fødderne skulderbredde fra hinanden og ca. 60 cm væk fra støtten. Bøj langsomt dine knæ og sænk din krop ned, og skub ryggen langs støtten. Se foran dig. Foretag fire til fem stop, mens du sænker dem, hvor du fastgør positionen i 10 til 30 sekunder. Vend tilbage til startposition.
Trin 12
Hvis du stadig vil sidde på huk med vægte, skal du sidde på skuldrene til et barn, en ven eller en træningskammerat til sport. Indtil du lærer at squat med en ustabil belastning på dine skuldre, skal du gøre det nær en lodret støtte. Hvis du mister din balance, vil en ven afdække dig ved at gribe den med hånden.
Trin 13
For endelig at afslutte musklerne i ben og balder skal du hoppe på bænken. Stå foran bænken, armene er fri, benene let bøjede i knæene. Hjælp dig selv med dine hænder, spring på bænken med begge fødder på én gang, så du kun står på den med tæerne. Drej straks 180 grader og spring ud af bænken. Vend rundt og spring igen uden pause.
