Nederste del af ryggen er midten af din krop. Det er her enhver kropsbevægelse begynder. Selv en lille skade på lændehvirvelsøjlen kan gøre livet så svært som muligt. Svage muskler i nedre ryg er ikke i stand til at holde kroppen lige og forårsage bøjning, og bøjning fører igen til at klemme mellem de intervertebrale skiver i thoraxområdet, så bliver det kun værre. For at beskytte rygsøjlen skal du oprette en ægte korset af muskler.
Er det nødvendigt
- - Bænk til hyperextension;
- - gymnastikmåtte
- - hjælp fra en partner.
Instruktioner
Trin 1
Tag startpositionen på bænken til hyperextension. Rullerne skal hvile på dine lår lige under lyskefolden, fastgøre dine ankler sikkert og hvile dine fødder på platformen. Læg ikke dine hænder bag hovedet. Dette vil ikke øge træningen i lændemusklerne, men det kan lægge unødvendig stress på nakkens rygmuskler.
Trin 2
Spred dine albuer til siderne og tryk dine hænder let mod siderne af din nakke. Du kan bare krydse dine arme og kramme det til brystet. Bøj langsomt i lænden, sænk kroppen ned og vend derefter glat tilbage til startpositionen. Bøj dig ikke for langt tilbage. De lange rygmuskler får alligevel nok stress. Vægte anbefales ikke.
Trin 3
Hyperextension kan også gøres derhjemme. Lig med forsiden nedad på gulvet eller på en gymnastiksmåtte. Bed din partner om at holde dine fødder godt på gulvet og holde deres ankler. Tryk dine hænder let mod din nakke eller templer. Løft din krop op ved at anstrenge dine rygmuskler. Ved det øverste punkt skal du dvæle let og glat vende tilbage til startpositionen.
Trin 4
For at beskytte lænden er det ikke nok at pumpe de lange rygmuskler op. Lig med forsiden nedad på gulvet eller gymnastiksækken. Bøj dine arme ved albuerne og læg dem foran dig eller stræk dem langs kroppen, håndfladerne ned. Mens du trækker musklerne i din nedre ryg, skal du løfte dine forbundne lige ben så højt som muligt. Brystet skal presses godt ned på gulvet. Hvis du har svært ved at løfte begge ben, så prøv at løfte dem et ad gangen. Denne øvelse er rettet mod at pumpe den firkantede muskel i lænden.
Trin 5
En obligatorisk øvelse til at styrke lænden er "planken" i forskellige variationer. Lig på gulvet, antag en "hvile på albuerne" position, albueleddene er placeret nøjagtigt under skuldrene. Du kan låse fingrene sammen. Ben hviler på gulvet med sokker. Stram din torso, så din krop er i en lige linje fra krone til hæle. Undgå bøjning i lændeområdet. Det skal være helt lige, som om det presses mod tavlen. Mens du spænder musklerne i kroppen og benene, skal du holde kroppen i denne position i mindst 30 sekunder. Forøg gradvis leveringstiden.
Trin 6
Lig på gulvet med din højre side. Placer resten på din højre albue og løft din torso. Placer din arm direkte under skulderleddet. Stræk din venstre hånd langs kroppen eller læg den på lænden. Ben sammen, venstre fod til højre. Stram kroppen og løft bækkenet fra gulvet. Hele kroppen skal være i en lige linje. Hold kroppen i denne position i 30 sekunder, og skift derefter siderne. Udfør plankeøvelsen hver dag og øg tiden gradvist.
