Lad os prøve at besvare spørgsmålet, hvor ofte har du brug for at træne pressen? Hver dag eller mindre? Hvordan distribueres udviklings- og tonic-træning?
Generelt, hvis vi taler om muskelhypertrofi under indflydelse af styrketræning, skal der tages hensyn til et antal vigtige punkter:
- Muskler genopretter (vokser) i lang tid efter en strømbelastning.
- Begyndere ved som regel ikke, hvordan man belaster musklerne stærkt (de har endnu ikke udviklet en hjerne-muskelforbindelse).
- Jo større muskel, jo længere tid tager det at komme sig.
- Langsomme fibre regenereres hurtigere end hurtige (styrke) fibre.
Mavemusklerne er svære at overtræne, fordi deres træning ofte ikke bruger tunge belastninger, som f.eks. Ved træning af ben eller ryg. Udviklede store muskelgrupper (ben, ryg, bryst), en person med erfaring kan træne en gang om ugen eller sjældnere, hvis vi kun taler om styrketræning for hurtige muskelfibre. Men hvis du er nybegynder (du er ikke god til at nedbryde en muskel med maksimal mental sammentrækning, muskelstørrelsen er lille) og træner mavemusklerne (selve gruppen er lille), så kan du træne hurtige styrkefibre 2- 3 gange om ugen.
Så to eller tre? Svaret på dette spørgsmål er individuelt (afhængigt af sundhedstilstanden). Start to gange. Og i fremtiden kan du tilføje en træningsdag til hurtige muskelfibre, der let kan øges i størrelse. Okay, men hvad med langsomme muskelfibre? De kan normalt trænes meget oftere. Derfor er de hårdføre. I princippet kan pressens langsomme muskelfibre trænes mindst hver dag. Jeg anbefaler dog, at du træner dem parallelt med de hurtige fibre (når der er en udviklingstræning). Nå, hvis du har tid til en valgfri (tonic) træning, kan du lave 1-2 øvelser på langsomme muskelfibre på "hviledage".
Konklusion: udviklings træning af mavemusklerne: 2-3 gange om ugen (hurtige og langsomme fibre). Toning træning (valgfri) på andre dage (kun langsomme fibre). I det første tilfælde træner vi 2-3 gange om ugen og i det andet - hver dag, men med en anden belastning. Hvis du bruger yderligere øvelser (squats og push-ups), så gør dem sammen med udviklingsarbejde. På dage med "hvile" kan de udelades.
