Mange simulatorer i deres effektivitet kan ikke sammenlignes med et så simpelt apparat som en tværbjælke. Dette skyldes, at simulatorerne påtager sig en del af belastningen og for at udføre pull-ups, er ikke kun musklerne, der udfører trækkraftbevægelsen, men også mange stabiliserende muskler inkluderet i arbejdet. For at udføre en pull-up er det nødvendigt, at alle muskler i kroppen arbejder sammen. Takket være øvelser på tværstangen kan du pumpe næsten alle muskelgrupper.
Er det nødvendigt
- - høj tværstang
- - lav tværstang
- - håndledsremme
- - magnesia.
Instruktioner
Trin 1
Tag fat i bjælken med et omvendt greb (håndfladerne vender mod dig). Hænderne er skulderbredde fra hinanden. Bøj i ryggen, forbind skulderbladene. Stræk brystet op. Forsøg at trække albuerne mod din krop, mens du bevæger dig, stræk hagen mod stangen. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Denne øvelse er god for begyndere i baren. Det udvikler armene og den nedre latissimus dorsi.
Trin 2
Vælg et greb, der er skulderbredde fra hinanden. Den ene hånd holdes med et direkte greb, den anden med et omvendt greb. Bøj i ryggen, saml skulderbladene sammen, hæv dig. Træk albuerne mod din torso. Din opgave er at nå baren med brystet. Sænk dig langsomt ned. Foretag så mange elevatorer som muligt, og skift derefter hænder.
Denne øvelse hjælper med at stramme den svage arm. Mange atleter har en arm mere udviklet, men pullups med et andet greb vil rette op på denne ubalance. Derudover er denne øvelse en overgang til de klassiske pull-ups med bredt greb.
Trin 3
Tag fat i stangen med et lige greb (håndfladerne vender væk fra dig), armene meget bredere end skuldrene. Kryds dine ankler og bøj knæene let. Bøj i ryggen, saml skulderbladene sammen. Løft op, forsøger at røre ved baren med brystet. Ved det øverste punkt skal du dvæle i to sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen. På det laveste punkt må du ikke slappe af med dine hænder med det samme, ikke hænge på dine hænder - dette kan fremkalde en skade på tricepsens store hoved. Jo bredere greb, jo højere belastning på rygmusklerne.
Toppen af de bredeste muskler, de store runde, romboide muskler, den midterste og nedre del af trapezius muskler udvikler sig.
Trin 4
Hvis sættet med en høj vandret bjælke har en lav, skal du mestre en sådan øvelse som styrkeforøgelse. Det hjælper med at pumpe, foruden musklerne i ryg og skuldre, også triceps og hofter.
Tag fat i stangen med et lige greb med hænderne skulderbredde fra hinanden. Benene er bøjet i knæene. Bring kroppen over baren ved hjælp af dine hænder. Oprethold balance med dine hænder. Hold i 1-2 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
Trin 5
Når du har mestret kraften på en lav bjælke, skal du gå videre til næste øvelse. Udgangspositionen er en vægt på tværstangen på lige arme. Hold balance, bøj langsomt albuerne. Kroppen vipper ikke fremad eller bagud. Prøv at bøje dine arme så meget som muligt, men vær ikke nidkær i starten - der er en meget tung belastning på albuerne. Klem langsomt din krop opad, og ret dine arme ud. Hvis dine fødder rammer jorden i bunden af push-up, skal du krydse dine ankler og bøje knæene let. Denne øvelse fungerer på brystet.
Trin 6
For at pumpe mavemusklerne på baren skal du hæve benhøjder på baren. Dette er en af de mest kraftfulde ab-øvelser nogensinde. Først og fremmest er de nedre mavemuskler udarbejdet, de sværeste at træne, de skrå muskler og kernemusklerne fungerer som stabilisatorer, og i slutningen af bevægelsen fanges den øverste del af pressen.
Tag fat i stangen med et lige greb (håndfladerne væk fra dig), med hænderne skulderbredde fra hinanden. Træk dine hofter mod din mave, så dine skinneben er på brystniveau. Sving ikke under løft, brug ikke inertikraften. Kun mavemusklerne skal fungere. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Slap ikke af dine mavemuskler for at undgå skade på lænden. Gentag så mange gange som muligt. Løft dine lige ben for at komplicere øvelsen og øge belastningen.
