Abdominal crunches betragtes som de mest effektive maveøvelser. I det væsentlige er vridning en rytmisk hævning og sænkning af en eller anden del af kroppen, afhængigt af hvilken del af pressen der pumpes.
Klassiske crunches: begyndelsen
Træningstræner skelner mellem tre typer af mave. Disse er de øvre, nedre og skrå mavemuskler (skrå mavemuskler). Det er bemærkelsesværdigt, at klassiske vendinger og deres derivater kan pumpe dine mavemuskler op på få uger. Den vigtigste succesfaktor er dog stadig at "tørre" umiddelbart inden undervisning.
Når vi taler om øvelser til pressen, er det umuligt at ignorere den indledende "tørring" eller mere simpelt en streng proteindiet, som giver dig mulighed for at fjerne overskydende fedt fra maven. Dette gøres uden fejl, så den pumpede presse er synlig.
Forbløffende, selv når man arbejder på pressen i flere dage og måneder i træk, kan en person muligvis stadig ikke se resultaterne. Pressen under fedtet vil være stærk og oppustet, men under den fede "pude" vil den simpelthen ikke være synlig.
Drejninger til den øverste, nederste og skrå presse
Klassiske crunches udføres fra startpositionen, der ligger på ryggen. Hænder kan foldes bag dit hoved, bøjes og holdes med håndfladerne ved dine templer eller foldes på brystet. Ved udånding skal den snoede ryg (deraf navnet) løftes til lige eller bøjede knæ. Det vigtigste er at gøre øvelsen rytmisk, ikke at gå helt ned, at holde afstanden mellem hagen og brystet med en knytnæve.
Således pumpes den øvre presse. For at gøre øvelsen mere effektiv, anvendes ofte vægte, såsom kettlebells, body bars. Derhjemme kan sportsudstyr udskiftes med enkle vand- eller sandflasker.
Crunches til den nedre presse udføres fra den samme tilbøjelige position, kun denne gang er armene placeret langs kroppen og benene hæves sammen med bækkenet. Det tilrådes ikke at hæve bækkenet langt, det er nok at hæve dine ben og lidt bagdel. Hold benene i denne position ovenfra, tæl til tre og sænk langsomt benene. Det anbefales, at benene ikke sænkes helt ned og hæves igen.
For at formere belastningen tilrådes det at holde en genstand med lige ben tættere på tæerne. Oftest bruges fitballs eller store gummikugler til sådanne formål. Således skabes yderligere stress.
Drejninger til de skrå mavemuskler udføres fra samme position, liggende på ryggen, armene bag hovedet, benene lige. Denne gang, når de løfter kroppen, prøver de at røre det hævede knæ med albuen diagonalt. Drejninger og drejninger opnås. Venstre knæ til højre albue og omvendt.
For at gøre belastningen mere kan du holde en bodybar eller fitball, herunder en vægtstang, bag ryggen. Hvis øvelsen udføres derhjemme, vil et regelmæssigt moppegreb, en hoppende bold, gøre.
