Crunches er grundlæggende maveøvelser. Især giver de dig mulighed for at træne rectus muskler. Det er vridning, der er den vigtigste øvelse for at give mavemusklerne en lettelse. Der er flere typer af denne øvelse; crunches på gulvet betragtes som klassiske.
Instruktioner
Trin 1
For at gøre knas på gulvet skal du ligge på en plan overflade. Bøj dine ben, så knæene er i en ret vinkel. Fødder presset ned på gulvet. Læg dine hænder bag hovedet, se på loftet. Hvis du holder dine ben ophængt eller placeret i en højde, vil belastningen på mavemusklerne stige. Til dette formål kan du også afhente en last.
Trin 2
Tag en dyb indånding, og mens du holder vejret, løft din overkrop fra gulvet så højt som muligt, men for ikke at rive nedre del af ryggen. Rund ryggen som om du rullede din krop til en rulle. Vær opmærksom på hovedets korrekte position: ved den maksimale stigning skal du se lige ud. Hold denne position i et eller et par sekunder.
Trin 3
Når du ånder ud, sænk derefter kroppen til sin oprindelige position. Vent et par sekunder, eller inhalér-udånd, og gør derefter det næste sæt drejninger. Sørg for, at der under træningen mindst er åndedrætsbesvær. Luften i bughulen tjener som en slags skelet, hvilket er en garanti for, at du ikke skader din ryg eller lænden.
Trin 4
Hvis du vil træne de lige mavemuskler og skrå mavemuskler, skal du dreje med et twist. Når du løfter din krop, skal du dreje skuldrene til den ene side, næste gang du løfter til den anden.
Trin 5
Brug omvendte crunches til at arbejde med din nedre abs. Lig på gulvet lige med armene udstrakt langs din krop. Bøj dine knæ, løft derefter dine hofter, løft dem fra gulvet og træk knæene så tæt på brystet som muligt. Hoved og skuldre bør ikke komme af gulvet.
