Atleter lægger særlig vægt på udviklingen af de bredeste muskler, fordi de let reagerer på stress og ser imponerende ud. Men desværre glemmer mange atleter, mens de arbejder på lats, de lange rygmuskler, der løber langs hele rygsøjlen og giver maksimal beskyttelse for lænden under eventuelle bøjninger. Ignorering af de lange muskler fører til det faktum, at den gradvis opståede ubalance i udviklingen af ryggens muskler forhindrer det normale arbejde med store vægte.
Er det nødvendigt
- - bænk til hyperextension;
- - gymnastikbænk
- - håndvægte
- - bar fra baren.
Instruktioner
Trin 1
Kom i en position med hyperextension. Stop skal være lidt lavere end lyskelinjen. Fodpuden fastgør anklerne, fødderne kan hvile på platformen. Bøj dine arme ved albuerne, hænderne rører lidt ved siderne af nakken. Læg ikke håndfladerne bag din hals eller blænde fingrene sammen. Denne håndposition lægger for meget stress på nakken.
Trin 2
Sænk langsomt din torso ned i fire tællinger, bøj dig i lænden. Gå tilbage til startposition i tre tællinger. Bøj ikke din nedre ryg eller bøj din krop tilbage. Kroppen skal være i en lige linje. Lav 5 sæt med 15-20 reps. Foretag ikke denne vægtede øvelse, da det øger risikoen for hernierede diske.
Trin 3
Sid på en gymnastikbænk. Spred dine ben brede og bøj ved knæene. Tag en tung håndvægt ved baren med begge hænder, og hold den foran dig med udstrakte arme. Hold ryggen lige. Læn dig langsomt fremad. Bøj ikke for lavt, jo dybere bøjningen er, desto større er risikoen for rygmarvsskade. Løft langsomt din krop op, men ret dig ikke til enden - dette vil bedre de lange muskler. Lav 5-8 reps, sænk håndvægten til gulvet og ret den helt ud.
Trin 4
Stå lige op med fødderne fra hinanden skulderbredde Placer bjælken fra bjælken på deltamusklerne, hold den med dine hænder. Læn dig langsomt fremad, vend derefter lige så langsomt tilbage. Lav 5 sæt med 10-12 reps. Øvelsen er ret traumatisk, så gør det aldrig uden først at varme op.
Trin 5
Efter at have gennemført en lang muskeløvelse, skal du strække de bearbejdede muskler. Kom på alle fire med dine arme og ben fra hinanden på skulderbredde. Bagsiden af hovedet og ryggen skal være på linje. Sænk langsomt dine bagdel mod dine hæle. Sænk kroppen så lavt som muligt, mens du trækker fremad. Du skal føle musklerne i din midterste og nedre del af ryggen strække sig. Ved det maksimale spændingspunkt holdes i 20-30 sekunder og vender langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen to gange mere.
