Smukke og faste balder er det elskede ønske fra mange mennesker. Der er et specielt sæt øvelser til pumpning af denne muskelgruppe, som forresten kan gøres derhjemme.
Er det nødvendigt
håndvægte
Instruktioner
Trin 1
Tag startpositionen. Lig på gulvet med maven nede. Løft din torso ved at hvile på albuerne. Bøj det ene ben ved hofteleddet. Bemærk: det skal være så tæt som muligt på kroppen. Du skal føle lårets kontakt med dit knæ. Træk det andet ben tilbage uden at bøje sig ved knæet. Når du udfører øvelsen, skal du sørge for, at ryggen forbliver flad, ikke bøjes. Løft langsomt dit udstrakte ben fra gulvet. Undgå at bøje det. Vend tilbage til startposition. Foretag ikke pludselige bevægelser. Gentag øvelsen 10-15 gange på hvert ben.
Trin 2
Lav en håndvægtøvelse. For at gøre dette skal du stå lige op. Saml håndvægte, der vejer 2-3 kg. Spred dine ben lidt. Hold øje med din ryg under træningen. Det skal forblive niveau. Inhalér med din højre fod. Bemærk, at knæbøjningsvinklen er 90 grader. Med en kraftig indsats vender du tilbage til startpositionen, udånder. Gentag øvelsen på det andet ben. Husk at holde din balance. Udfør denne øvelse 10-12 gange på hvert ben, 2-3 sæt. Husk, jo bredere skridt, jo mere er gluteuslåret engageret.
Trin 3
Prøv at inkludere bensvingninger i din træningsrutine. Dette vil effektivt målrette mod gluteus maximus muskel. Denne øvelse er fremragende til at forbedre bagsiden af benet. Tag startpositionen. Stå lige op, tag fat i bagsiden af en stol eller seng med begge hænder. Dette vil være din støtte. Vip din krop lidt fremad uden at bukke ryggen. Når du indånder, skal du lave et glat sving med dit ben og løfte det til den maksimale højde. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse 10-15 gange på hvert ben for 5-6 tilgange. Forøg belastningen gradvist.
