For at have en smuk mave skal du prøve at reducere det fede lag i underlivet og samtidig styrke mavemusklerne ved hjælp af specielle øvelser. De bedste ab-øvelser er dem, der kan gøre hele din krop spændt ved at støtte ryggen.
Instruktioner
Trin 1
Bøj ved at ligge på gulvet (på en måtte eller et tæppe) og stræk armene foran brystet. Løft knæene så langt op som muligt. Undgå at placere dine hænder bag hovedet, da dette kan skabe spænding på de nedre muskler, hvilket er helt unødvendigt, men du kan krydse dine arme foran brystet eller hæve dine hænder til ørehøjde (uden at holde hoved og nakke).
Trin 2
Løft langsomt din overkrop, træk den mod dine knæ, og træk kun dine mavemuskler sammen. Vær forsigtig, når du udfører denne øvelse: løft under ingen omstændigheder ryggen helt - dette vil føre til spændinger i ryggen.
Trin 3
Så snart dine skuldre begynder at stige op fra gulvet, skal du ånde ud gennem munden. Når dine skuldre er væk fra gulvet, skal du holde vejret lidt. Når de når det højeste niveau, skal du udånde resten af luften fra lungerne ved hjælp af membranen.
Trin 4
Sænk langsomt ned ved hjælp af lændemusklerne, træk vejret gennem næsen. Udåndingen skal være langsom og fortsætte, indtil skuldrene falder ned på gulvet. Sænk derefter dit hoved forsigtigt.
Trin 5
Udfør torso løft, mens du sidder. Lig på gulvet, løft dine knæ (med fødderne på gulvet), kryds dine arme foran brystet, eller hæv dem til ørehøjde.
Trin 6
Prøv at sidde med lige ryggen. Gå ned på gulvet. Hvis denne øvelse er let, skal du bruge en skrå bænk til din øvelse eller gøre det med en gymnastikbold. I fremtiden kan du udføre torsolifte i siddende stilling ved hjælp af ekstra vægt - du skal holde den på brystet under træningen.
Trin 7
Lav cykeløvelsen. Fra en tilbøjelig position, løft dine ben og cirkel i luften, som om du kørte på en cykel. Foretag bevægelser med dine fødder som om du drejer imaginære pedaler. Komplicer øvelsen - læg dine hænder bag hovedet og træk dit venstre knæ mod din højre albue og derefter dit højre knæ mod din venstre albue.
