Mænd, ligesom kvinder, vil have en smuk krop. Men i det overvældende flertal kommer det ikke til praksis på grund af den manglende tid til besøg i gymnastiksalen. Når du taler om at pumpe kroppen op ved hjælp af simulatorer, så glem ikke, at du kan opbygge muskler uden at købe et gymmedlemskab og uden yderligere enheder.
Er det nødvendigt
- - måtte
- - last (rygsæk med bøger).
Instruktioner
Trin 1
Det er meget muligt at opbygge muskler derhjemme uden brug af simulatorer, men til dette skal du bruge mindst en time om dagen på motion. For et positivt resultat skal du øge vægten kunstigt under træning, fx tage en rygsæk fuld af bøger. Det vigtigste er, at der ud over din egen vægt skal være en slags belastning.
Trin 2
En effektiv måde at opbygge muskler på er at gøre push-ups. Det anbefales at udføre denne øvelse med knyttede næver. Kryds dine fødder, hæng en last i form af en rygsæk eller anden vægt på ryggen. Indånding, sænk forsigtigt, så når du trækker vejret, hæv dig. Desuden skal den være stigende dobbelt så hurtigt som nedadgående. Skub op, indtil du er helt træt. Denne øvelse bruger triceps og brystmuskler. Jo bredere armene er spredt, jo mere arbejder de øvre brystmuskler.
Trin 3
Stræk dig ud for at opbygge dine brystmuskler. For at gøre dette skal du placere to stole, så de er lidt bredere end dine skuldre på niveau med dine kraveben. Placer dine fødder på sofaen, helst lige over stolens niveau. Ved push-ups skal du prøve at synke dybt med en lige krop, indtil du føler en trækkende smerte i brystet. Antallet af gentagelser afhænger af din kondition. Lav øvelserne 10 gange i 4 sæt.
Trin 4
Det næste trin er udviklingen af mavemusklerne. Læg et tæppe og læg dig på ryggen, bøj knæene vinkelret og find støtte til dine fødder (læg dine fødder under batteriet eller under sofaen), hænderne bag dit hoved. Start langsomt opad, skiftevis hver opstigning ved at dreje kroppen til højre og venstre. Du skal ikke give alt dit bedste med det samme, ellers vil du fortryde det næste morgen. En god start kan hurtigt sprænge ud.
Trin 5
Du kan udvikle dine benmuskler ved at løbe. Men hvis løb ikke passer dig af en eller anden grund, skal du bruge den afprøvede metode - squats, som skal udføres effektivt. Bagsiden er buet, hofterne er parallelle med gulvet, fødderne kommer ikke ud af stop. Den bedste effekt kan opnås, hvis squats udføres med ekstra belastning (vægten bør ikke være stor, ellers vil ryggen skade). Start med 20 squats om dagen, arbejd dig gradvist op til 100.
Trin 6
Rygmuskler har også brug for træning, øvelser hjælper med at forbedre kropsholdning og lindre stress på rygsøjlen. For at gøre dette skal du ligge på din mave, holde dine ben lige, sokker sammen, bøje dine arme ved albuerne. Kryds dine håndflader og hvil din hage på dem. Når du indånder, løft dine arme (uden at løfte fra hagen) sammen med dine skuldre. Udånder, mens du udånder. Gentag denne øvelse 10-15 gange.
