Biceps er en af de mest synlige muskler i armen og det mest populære træningsmål. Men at pumpe biceps korrekt op uden at blive sprøjtet på andre muskelgrupper er ret vanskeligt.
Grundlæggende øvelser
Biceps pressen er den bedste træning for denne muskel. Korrekt gøres det som følger: stangen tages i skulderhøjde, håndfladerne op. Når du gør dette, skal du sørge for, at albuerne er rettet mod gulvet og nedad, og stangen skal placeres, så den er lige foran hofterne. Stram dine mavemuskler, og løft derefter stangen op i en cirkulær sti, så dine underarme berører dine overarme. Hvis du ønsker at øge belastningen på de udvendige dele af biceps, skal du bevæge dine arme lidt, hvis de indvendigt spreder dem lidt bredere end dine skuldre. Du kan bøje knæene lidt, så øvelsen bliver meget sværere at udføre, og du vil ikke være i stand til at hjælpe med ryggen. Husk at holde ryggen lige gennem hele øvelsen.
Forøg gradvis antallet af sæt, men reducer antallet af reps, hvilket øger hviletiden mellem sætene. Vægten skal selvfølgelig også stige. Forfølg ikke ekstreme vægte. 5 kg pandekager på hver side vil være nok i begyndelsen, og du vil udvikle en teknik, der giver dig mulighed for at udføre øvelserne langsomt og roligt og træne muskelfibren. Tag dig tid, gør alle bevægelser glat.
Husk, at bar- og håndvægtøvelser er den bedste måde at arbejde på den pågældende muskelgruppe. Tilføj lidt variation ved at bruge en buet bjælke i stedet for et lige greb og bevæge armene tættere på midten. Så du vil meget snart mærke spænding i din biceps. Den grundlæggende regel er ikke at hjælpe med ryggen og ikke ryste, når du løfter, hvilket negerer alle fordelene ved at udføre øvelsen.
Yderligere øvelser
Sid på kanten af en bænk (stol, hvis du træner derhjemme). Tag en håndvægt i din højre hånd og tryk albuen mod det indre lår på dit højre ben. Bøj derefter din arm tættere på din skulder. Efter en kort pause skal du strække armen ud og vende tilbage til sin oprindelige position. Skift hænder gennem tilgangen.
En anden øvelse. Stå lige med håndvægte ved dine sider, håndfladerne vender opad og fremad. Når du ånder ud, skal du forsigtigt bøje dine arme, holde dem et sekund ved det øverste punkt og vende glat tilbage til deres oprindelige position. Gentag 12-15 gange, lav 4-5 sæt.
Traditionelle øvelser som pull-ups fungerer også på biceps, omend i mindre grad ved at involvere andre muskelgrupper. Men dette er ikke en grund til at opgive pull-ups. Søjlerne har en lignende virkning.
Endelig, glem ikke at varme op, sørg for blodgennemstrømning til dine muskler, inden du starter din træning. Hvis du vil have tillid og bruger tunge vægte, skal du bruge bælter til forsinkelse. Hvis du har rygproblemer, skal du bære et bælte.
