Musklerne i arme og skulderbælte spiller en enorm rolle i udviklingen af en attraktiv krop. Armens vigtigste muskler er biceps - biceps muskler og triceps - triceps. Du kan udvikle biceps uden træningsmaskiner, uden vægtstænger og håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Lav en knytnæve med din venstre hånd og tag fat i den med din højre hånd. Bøj din arm ved albuen. På samme tid modvirker du denne bevægelse med din højre hånd. Prøv at fordele lasten jævnt. De første øvelser bør ikke udføres ved maksimal belastning. For at varme biceps musklerne op, skal du udføre denne øvelse 20 gange for hver arm.
Trin 2
Placer din venstre hånd med håndfladen nedad og gør øvelsen svarende til den foregående. Oprethold den originale belastning på armen gennem hele bøjningen. Denne øvelse kaldes isotonisk og fremmer hurtigere udvikling af biceps sammenlignet med øvelser ved hjælp af en håndvægt.
Trin 3
Tag fat i den ene hånds fingre med fingrene på den anden, så du får en lås. Løft dine arme parallelt med gulvet foran dig. Træk din højre hånd mod dig og modstå denne bevægelse med din venstre hånd. Bicepsbelastningen modvirkes af triceps af den anden arm.
Trin 4
Lav en knytnæve med fingrene på din venstre hånd og læg din højre hånd på den. Flyt din højre hånd mod din skulder og modstå den med din venstre hånd. Udfør denne øvelse mindst 15 gange med en gradvis stigning i belastningen.
Trin 5
Læg hænderne sammen og løft dem over dit hoved. Bøj din højre arm ved albuen og tryk på den med din venstre hånd. Øvelsen udføres i zigzags og sænker gradvist hændernes startposition.
Trin 6
Drej din torso 90 grader, og gør den samme øvelse. Denne øvelse skal udføres mindst 10 gange med den maksimale belastning.
Trin 7
Løft din højre hånd op og vikl den rundt om fingrene på din venstre hånd. Træk din venstre hånd ned, så du ikke kan bevæge dig med din højre hånd. Denne øvelse træner biceps, som om du trækker op på en vandret bjælke. Byt hænder og gentag 25 gange.
Trin 8
Læg dine hænder ned. Placer højre hånd på venstre håndled. Bøj din arm ved albuen. Når du bøjer din arm, skal du modstå den med din anden hånd.
Trin 9
Placer din venstre hånd foran dig parallelt med gulvet. Tag dit håndled med din højre hånd. Flyt din venstre hånd mod dit hoved og bloker den med din højre hånd. Udfør denne øvelse med maksimal belastning.
