Biceps er en godt synlig, stor muskel, der sidder på forsiden af skulderen. Mange atleter bruger mest af deres opmærksomhed, når de spiller sport til denne muskel. Nyttige tip og et sæt øvelser hjælper med at opbygge biceps derhjemme på kort tid.
Nyttige oplysninger
Biceps i sin struktur har to bjælker eller hoveder. Lang - placeret på den ydre, forreste del af armen. Det starter fra glenoid fossa (øvre kant af scapula). Det korte hoved starter også fra skulderbladet, men løber tættere på indersiden af armen.
Bøjning af armen ved albueleddet er bicepsens vigtigste funktion.
Hvis du lige er begyndt, skal du ikke træne hver dag. Muskeludvikling skal ske gradvis. Nok 2-3 træningsprogrammer om ugen i 40-60 minutter. Husk, muskler elsker styrke og gentagelser.
Øvelser til biceps
En af de enkleste og mest effektive øvelser, du kan lave derhjemme, er at løfte håndvægte. I dette tilfælde kan du pumpe musklerne i underarmen og biceps op. Øvelsen antager, at hænderne roteres med en drejning udad under løft. Denne teknik fører til den stærkeste sammentrækning af biceps.
Tag startpositionen for øvelsen. Stå lige op. Placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde. Hold håndvægtene med håndfladerne nedad og indad. Træk vejret dybt, og hold vejret, mens du løfter håndvægtene op. Begynd at dreje hænderne, når underarmene er parallelle med gulvet. Bemærk: håndvægte skal løftes så højt som muligt. Gentag børsternes rotation i modsat rækkefølge, og sænk håndvægtene. Gå tilbage til den oprindelige position, så snart albuerne er bøjet vinkelret.
Når du udfører denne øvelse, skal du prøve at holde albuerne stille.
Spider flexion er en øvelse til at bøje armene med albuerne på plads. Det har flere ydeevne variationer. Den generelle teknik er at vippe kroppen med armene hængende frit. Denne øvelse er fremragende til at opbygge din skulder og biceps muskler.
For at gøre øvelsen derhjemme skal du sidde på kanten af en bænk eller skammel. Bøj dig fremad med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hvil dine albuer på de indre lår. Hold vægtstangen i dine hænder med et smalt greb. Gør flexion og forlængelse af armene. Øvelsen skal gentages 15-20 gange i 2-3 sæt.
Skiftende håndvægtkrøller kan også hjælpe med at pumpe din biceps. Øvelsen involverer den øvre pectoralis major muskel, den forreste deltoidmuskel, biceps, brachial og brachioradialis muskler.
Stå lige op eller sid på kanten af en bænk. Tag håndvægte i dine hænder, vend dine håndflader indad mod kroppens krop. Træk vejret ind og hold vejret. Bøj den ene arm ved albuen, drej hånden mod dig og løft håndvægten. Udånder i slutningen af bevægelsen. Gør øvelsen skiftende arme.
