Du kan hurtigt lave smukke arme og skuldre, mens du er hjemme uden at besøge gymnastiksalen. Selv om 2-3 uger begynder lettelsesmusklerne allerede at tage form. Begynd at lave et sæt med 4 grundlæggende håndvægtøvelser. Du kan "afslutte" med push-ups, pull-ups.
Øvelser vil arbejde med biceps brachii (biceps), triceps (triceps), deltas og trapezius.
Hvilken slags sportsudstyr har du brug for?
Den enkleste, håndvægte eller bar, stol eller bænk. Det bedste er, hvis du har sammenklappelige håndvægte derhjemme. Fordi når man opbygger massen og former relieffet, skal man gradvist øge belastningen, uden dette kan man ikke pumpe smukke hænder op.
Hvad hvis der ikke er håndvægte?
Det er simpelt, udskift dem med plastikflasker (til piger) eller sand (til mænd). Men det er bedre at overveje dette som en midlertidig mulighed og senere købe specielle håndvægte.
Så mindst to gange om ugen skal du udføre et sæt af følgende øvelser:
Dumbbell curl med lårstøtte. Det kaldes også koncentreret bøjning
Siddende, sænk din hånd med projektilet nedad og orienter albuen mod midten af låret. Begynd at lave skulderbøjninger, og bevar den største amplitude. Samtidig drejes fingrene mod skulderen. Gør det 8-10 gange, og fortsæt derefter til den anden hånd uden pause. Dette vil tælle som en tilgang.
Bænkpres på to stole eller en bænk på fransk
Lig på en vandret bænk, hvis ikke, brug to stole eller gulvet. Armene strækkes opad. Samtidig er armene bøjet i albuerne og ført til hovedet. Vær forsigtig, når du udfører denne opgave, så projektilet ikke glider ned.
Den samme ting, sidder kun med en håndvægt bag ryggen
Sid tæt på væggen, sidde på en solid støtte. Tag en skal i begge hænder. Hold det lodret. Det er vigtigt ikke at bevæge albuerne, de er sikkert fastgjort. Løft apparatet op, og kontroller albuerne, sænk det lodret langs ryggen.
Alternativ flexion til skulderleddet af armene med håndvægte
Denne øvelse er meget let at udføre. Stå, bøj armene med en belastning (håndvægt, kettlebell), før dem til skulderen. I dette tilfælde er det vigtigt, at håndfladen drejes mod dig.
Hvor ofte skal du gøre det?
Hvor mange fremgangsmåder der skal gøres afhænger af atletens egnethed. Begynd at lave 3-4 sæt på 8-10 gange. Hvis du afslutter komplekset med push-ups, så gør det sværere på dine næver og hvor meget du kan modstå. Yderligere skal du hver gang øge antallet af gentagelser.
