Skulpturelle biceps er drømmen for enhver nybegynderatlet. Når alt kommer til alt viser de udviklede muskler i hænderne tydeligt styrken på deres mester. Den ønskede lydstyrke kan dog kun opnås ved hjælp af intens træning og et nøje udvalgt sæt øvelser.
Instruktioner
Trin 1
Den første øvelse for at opnå gode resultater er stående vægtstangpresse. Stå lige op i en stabil position. Fødderne skal være næsten parallelle, kun tæerne peger lidt mod siderne. Når du har taget startpositionen, skal du tage fat i barbell med et greb nedenfra med armene skulderbredde fra hinanden. Ret dig op, sænk vægtstangen til dine hofter. Sørg for at holde øje med din kropsholdning: din ryg skal være lige. Bøj dine arme, mens du inhalerer, løft stangen til brystet. Hold i denne position i et par sekunder, og sænk derefter projektilet igen. Sørg for, at albuerne forbliver let bøjede, ellers fordeles belastningen ikke korrekt.
Trin 2
Den omvendte løft af stangen placerer hovedbelastningen på underarmen. Dette er dog en must-have øvelse for dem, der ønsker at pumpe deres biceps. Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden, tag fat i vægtstangen med et overheadgreb med håndfladerne nedad. Løft projektilet fra hofte niveau til bryst. Samtidig presses albuerne mod torsoen. På det øverste punkt skal du holde pause i et sekund og prøve at stramme armmusklerne endnu mere og derefter vende tilbage til startpositionen.
Trin 3
Opbygning af biceps-masse handler ikke kun om vægtstænger. En af de bedste øvelser er stående håndvægt rejser. Spred fødderne skulderbredde fra hinanden, tag fat i håndvægtene med et neutralt greb, og tryk dem mod dine hofter. I startpositionen vender håndfladerne mod hinanden. Når du inhalerer, skal du begynde at trække håndvægtene langsomt til dine skuldre og bøje albuerne. På omkring brysthøjde skal du begynde at dreje håndvægterne, så de "ser" på dine skuldre øverst på dine håndflader. Hold i denne position, og sænk derefter armene forsigtigt ned.
Trin 4
Hammeren giver dig mulighed for at udvikle et langt bicepshoved, der ligger uden for rækkevidden af mange andre øvelser. Derudover tvinger du også brachial- og brachioradialis-musklerne til at arbejde ved at gøre det. Stå op og tag fat i håndvægtene med et neutralt greb i begge hænder. Det er også vigtigt at overvåge din kropsholdning under denne øvelse: at slappe og hængende skuldre negerer al din indsats. Når du indånder, skal du løfte en af håndvægtene op til brystet. Prøv at stramme dine biceps så meget som muligt. Sænk projektilet langsomt uden at slappe af dine muskler. Gentag derefter med den anden hånd.
