At gå i gymnastiksalen kan være tidskrævende eller for dyrt. Måske er den nærmeste sportsklub for langt væk? Under alle omstændigheder kan du bruge håndvægte, kettlebells eller en gummiudvidelse til træning. Men hvis disse enkleste skaller ikke er tilgængelige for dig, skal du bruge din egen kropsvægt til at skabe smukke muskler.
Er det nødvendigt
- - vandret bjælke
- - bænk eller stol
- - håndklæde.
Instruktioner
Trin 1
Stå under en høj bjælke. Tag fat i stangen med et lige greb. Jo bredere greb, jo større belastning på rygmusklerne. Sil din ryg og saml skulderbladene sammen. Bøj let i lænden. Træk din krop til baren, og prøv at røre ved den med hagen. For at bevægelsen skal være korrekt, træk ikke hagen mod stangen, prøv at trække albuerne mod kroppen. Denne øvelse fungerer godt for dine ryg- og skuldermuskler.
Trin 2
Tag fat i stangen med et smalt ryggreb. Gør pull-ups. Prøv ikke at svinge kroppen, bevægelsen skal være strengt lodret. Når du griber stangen på denne måde, træner du biceps ud over rygmusklerne.
Trin 3
Kom i liggende stilling. Arme skulderbredde fra hinanden, krop og ben udstrakt i en lige linje. Hvis din fysiske kondition tillader dig, skal du placere dine fødder på kanten af en bænk eller stol. Dette vil gøre øvelsen vanskeligere at gennemføre. For at øge størrelsen på dine brystmuskler markant skal du gøre plyometriske push-ups, såsom bomulds push-ups eller offset push-ups.
Trin 4
Tag en tilbøjelig position. Sænk langsomt din krop, bøj albuerne, indtil brystet berører gulvet, skub derefter din krop op og spring med armene, så kroppen bevæger sig til siden, og benene forbliver på plads. Udfør push-up igen og vend tilbage til den forrige position i springet. Kombinationen af langsom og eksplosiv belastning fører til betydelig muskelvækst, hvilket kan være svært at opnå selv på de mest moderne maskiner.
Trin 5
Lav omvendte push-ups for at arbejde med dine triceps. Hvil dig på udstrakte arme på kanten af en stabil bænk. Benene strækkes ud foran dig og hviler på gulvet med dine hæle. Kroppen er lige. Bøj langsomt dine arme ved albueleddene, og sænk kroppen, indtil der er 2-3 cm mellem balderne og gulvet. Ret dine arme ud, og vend tilbage til den forrige position. For at komplicere øvelsen og øge belastningen på triceps skal du placere dine fødder i enhver højde. Prøv for eksempel at lave omvendte push-ups mellem to bænke.
Trin 6
Du har ikke brug for vægte til at arbejde med dine mavemuskler og kernemuskler. Disse muskelgrupper stabiliserer musklerne og reagerer bedst på moderat træning i et gennemsnitligt tempo. De bedste øvelser er regelmæssige krøller og hængende benløft.
Trin 7
Tag fat i stangen med et lige greb på skulderbredde fra hinanden. Løft dine lige ben så højt som muligt. Du må ikke svinge eller svinge dine ben, mens du løfter dine ben for at lette udførelsen på grund af inerti. Hvis løftene udføres korrekt, skal kroppen forblive stationær, ellers er kernemusklerne ikke involveret.
Trin 8
Udskift deadlift til kongen. Stå lige op med din nedre ryg let buet. Flyt din vægt på det ben, du træner. Bøj knæet på dit frie ben til mindst en ret vinkel og træk det tilbage. Drej foden på støttebenet let indad for bedre at opretholde balance. Hænderne sænkes frit ned. Bøj dit støtteben let ved knæet for at stramme din bagdel. Bøj langsomt fremad, så dine hænder er under knæene, og bøj derefter dit støtteben ved knæet, indtil du rører ved gulvet. Læn dig ikke på gulvet, du skal bare rette berøringen. Retning, udfør bevægelserne i omvendt rækkefølge: stræk først knæet, løft derefter kroppen. Gentage.
Trin 9
Udfør tilbage lunges med et håndklæde for at engagere dine quads. Stå overfor enhver støtte. Kast et håndklæde over det. Hold håndklædet stramt, og hold dine arme helt ud. Bøj det ene ben let og løft det andet fra gulvet. Dette er startpositionen. Bøj dit støtteben og tag dit bækken tilbage. Sænk, indtil du rører ved dit frie ben med knæet på gulvet. Efter berøring vender du tilbage til startpositionen.
Trin 10
Udskift barbell squat med en enbenet squat. Stå på kanten af bænken med den ene fod, den anden sænkes frit. Hold lænden lige, ikke rund. Squat på det ene ben, tag dit gratis ben lige frem. Stræk armene foran brystet, de hjælper med at opretholde balance. Sænk bækkenet, som om du prøver at sidde på en stol, hælen på støttebenet kommer ikke ud af bænken. Ret ikke støttebenets knæ helt ud, det skal være lidt fjeder. Det er ideelt at udføre 50-70 squats på hvert ben i 1 sæt.
