Den gluteale muskler udsættes for pumpning sammen med benene. De fleste af de øvelser, der bruger biceps og quads på benene, bruger gluteus muskler, så det er de øvelser, der skal undersøges først.
Er det nødvendigt
abonnement på gymnastiksalen
Instruktioner
Trin 1
Squat med en vægtstang. Placer vægtstangen over dine skuldre og løft den af stativet. Stå lige op med et fast greb om vægtstangen. Sæt dig så lavt som muligt. Hold ryggen lige, øjnene kigger op. Stå langsomt op og hold din balance. Gentag øvelsen i seks sæt med otte gentagelser.
Trin 2
Brug en benpressemaskine. Læg dig ned med fødderne på platformen. Slip maskinen fra sikkerhedslåsen, og sænk langsomt platformen med vægten, og bøj dine ben gradvist. Ret langsomt dine ben ud og klem vægten med kraft. Udfør øvelsen i en vinkel, så du føler, at trykpunktet er på din nedre ryg. Udfør øvelsen i fem sæt med ni gentagelser hver.
Trin 3
Træn din biceps. Lig på en bænk til krøllemaskine. Skinnerne skal være under håndtaget, der skal løftes. Tag fat i støttehåndtagene med dine hænder. Bøj dine ben så meget som muligt. Kontroller din vægt, tillad ikke stærke ryk. Stræk dine biceps med kraft ved hver øvelse. Lav syv sæt med ti gentagelser hver.
