At dømme efter de blanke mænds magasiner er mænd fortroligt opdelt i to grupper: dem der primært ser på kvinders bryster og dem der primært ser på røvet. Desuden overgår den anden gruppe for nylig den første med hensyn til mængde. Tilsyneladende fordi der er mere naturlige smukke kvindelige popper tilbage. Dette betyder, at træning til bagdel i gymnastiksalen skal være et must for dig.
Er det nødvendigt
- - fitball;
- - håndvægte
- - trin platform
- - gymnastikmåtte.
Instruktioner
Trin 1
Lig på fitballen og rul lidt fremad, så bolden er under dit bækken. Spred dine ben i skulderbredde fra hinanden og hvil dine sokker på gulvet. Hænderne hviler på gulvet. Kroppen er vippet fremad, skuldrene er under niveauet af hofteleddene. Hold ryggen lige, ikke buen. Hold balance, løft dit lige højre ben, så det danner en linje med kroppen. Hold i toppen i to sekunder og sænk langsomt benet ned på gulvet. Foretag en lift med det andet ben. Hvis du bøjer albuerne, bliver øvelsen vanskeligere, og belastningen øges.
Trin 2
Tag håndvægte og hvil dem på dine skuldre. Stå til venstre for trinplatformen med din højre fod på den. Sæt dig ned, så dine lår er parallelle med gulvet. Ret dine ben ud. Overfør vægten af din krop til dit højre ben, løft det venstre ben fra gulvet og tag det til siden og peg tåen fremad. Vend tilbage til startposition. Gør det 12-15 gange, og skift side.
Trin 3
Kom på alle fire med dine håndflader lige under dine skulderled og dine knæ under dine hofter. Placer en håndvægt under bøjningen af knæleddet på dit højre ben og klem den let med underbenet. Stram dine mavemuskler, tag dine skulderblade sammen og stræk din venstre arm fremad. Løft derefter dit højre ben til hoftehøjde. Hold håndvægten uden at bøje sig i nedre ryg, foden ser på loftet. Sænk knæet, men rør ikke ved gulvet. Udfør 8-12 reps med hvert ben.
Trin 4
Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne hviler på taljen. Tag et bredt skridt tilbage med din venstre fod, og bøj begge knæ, så højre knæ er direkte over anklen, og venstre vender mod gulvet. Sæt dit ben tilbage på plads, og gentag øvelsen på det andet ben. Tilbagevenden til startpositionen skal hovedsageligt skyldes støttebenets anstrengelse. Skub ikke af med benet bagved. Gør 8-10 lunger med hvert ben.
Trin 5
Lig på ryggen på en gymnastiksmåtte. Bøj dine knæ, placer dine fødder parallelt med hinanden på gulvet. Armene strækkes langs kroppen, håndfladerne ned. Stram dine mavemuskler, og løft dit højre ben lige op, og stræk tåen ud. Løft bækkenet med bagenden, så kroppen danner en lige linje fra skuldrene til venstre knæ. Hold dit hævede ben stille. Hold denne stilling i to sekunder. Sænk bækkenet, men ikke helt - der skal være omkring to centimeter mellem kroppen og tæppet. Gentag opstigningen. Lav 12-15 gentagelser for hvert ben.
Trin 6
Stræk de muskler, du arbejder på, som en nedkøling. Lig på gulvet og bring begge knæ op til brystet. Sæt dine arme rundt om dine hofter og bring dine knæ til brystet. Klem ikke knæene. Bagdelen skal løftes let fra gulvet. Føl spændingen i musklerne i din bagdel. Hold denne stilling i 15-20 sekunder.
