Skinkerne er en af de dele af den kvindelige krop, der tiltrækker mænds opmærksomhed. Piger prøver at pumpe deres bagdel op for at vise dem positivt i stramt tøj eller en kort nederdel. Øvelser hjælper dig med hurtigt at danne en smuk form af bagdelene.
Opvarmning
Start komplekset ved at varme muskler og ledbånd op. Dette er for at reducere risikoen for forskellige typer skader under hovedbelastningen. Gå på plads i 30-40 sekunder. Så spring. Du kan bruge et reb for at øge effektiviteten. Efter et minut skal du begynde at løbe på plads. På samme tid skal du prøve at røre dine bagdele med dine hæle. Efter 30 sekunder, start med at løbe med knæene op. Sæt derefter tempoet, og gør trinnet igen på plads. På samme tid skal du holde øje med din vejrtrækning, prøv at normalisere den.
Hoveddelen af komplekset
Stå med dine håndflader så behageligt som muligt, benene spredt vidt. Ved udånding, bøj knæene let, hold ryggen lige. Stå i denne position i et par sekunder, du behøver ikke holde vejret. Forlæng dine knæ, når du indånder. Udfør 15 squats.
Stå ved siden af enhver støtte, du kan holde fast under træningen. For eksempel nær en væg, stol osv. Når du ånder ud, skal du tage dit højre ben tilbage, vippe din krop. Hold din krop og ben parallelle med gulvet i ca. 30 sekunder, og bliv jævn. Løft kroppen under indånding, sænk benet. Udfør øvelsen på hvert ben 3 gange.
Squat ned. Tag dit højre ben tilbage og lidt til siden. Hold positionen i 10 sekunder, træk vejret roligt. Sænk derefter knæet ned på gulvet og træk skinkerne mod dine hæle, sæt dig på dem. Efter 10 sekunder skal du udføre øvelsen på venstre ben.
Startpositionen behøver ikke ændres. Tag dit højre ben tilbage og sving det op og ned i 40 sekunder. Gentag bevægelserne på venstre ben. Lad os komplicere udførelsen lidt: stræk højre ben tilbage, bøj det ved knæet. Når du ånder ud, skal du løfte dit ben op, som om du havde en platform på din fod. Udfør øvelsen 30 gange. Tag en kort pause, gentag løftene med dit venstre ben.
Strækker sig
Efter belastningen skal musklerne trækkes. Stå op, sænk din krop ned, mens du prøver at holde knæene lige. Tag fat i skinnebenene med håndfladerne og træk dig forsigtigt fremad. Træk vejret roligt. Efter 1-1,5 minutter inhalerer du langsomt, retter dig op.
Sid med dine ben brede fra hinanden, armene strakt foran dig. Når du ånder ud, stræk din krop fremad. Træk vejret jævnt. Hold denne position i 2 minutter. Ret dig op under indånding.
Lig på ryggen med en udånding, træk knæene mod dig. Lig i denne position i et minut, træk vejret roligt. Indånd og stræk dig ud på gulvet.
