Elastiske balder er en dekoration af den kvindelige krop. Hvis du ikke er tilfreds med deres form, skal du begynde at lave et sæt øvelser, der styrker gluteal muskler. Prøv at træne hver dag for hurtigt at danne smukke former. Med denne regelmæssighed får du elastiske bagdel om 2 uger.
Stående gluteøvelser
Stå op, hold dine fødder sammen, læg dine hænder, som du vil. Hop på plads. Spring først lavt i 30 sekunder. Forøg derefter springhøjden til det maksimale. Start med at køre efter 30 sekunder. På samme tid skal du prøve at hæve dit knæ så højt som muligt foran dig. Kør i 30 sekunder. Gå derefter tilbage til højdespring, sænk langsomt intensiteten. Afslut øvelsen med et trin på plads.
Startpositionen er den samme, hold håndfladerne i taljen. Når du ånder ud, skal du løfte din højre fod fra gulvet og tage det maksimale skridt til siden. Udfør en squat. Når du indånder, skal du bringe dit højre ben tilbage. Ved udånding skal du træde med dit venstre ben og lave en squat. Udfør øvelsen 10 gange med hvert ben.
Stå i nærheden af en slags støtte, såsom en stol, en væg. Tag dit højre ben lidt tilbage, peg tåen mod dig. Udfør en svingende bevægelse med dit ben op og ned i 2 minutter. Hvis støttebenet begynder at svulme hurtigt op, skal du udføre øvelsen i to sæt og tage en pause i 10 sekunder. Gentag belastningen på venstre ben.
Spred dine ben brede, bøj dine arme ved albuerne og læg dem på siderne af kroppen. Med en udånding, gør en squat, mens du indånder, ret. Gentag øvelsen mindst 25 gange. Vær forsigtig, når du sidder på huk: gør ikke vinklen skarp på knæene.
Sæt håndfladerne på enhver støtte, overfør din kropsvægt til dit højre ben, og hæv din venstre fod over gulvet, mens du trækker dit knæ tættere på kroppen. Ved udånding skal du sætte dig ned og holde i denne position i 25 sekunder. Hold ikke vejret. Når du inhalerer, skal du stå på begge ben. Gentag derefter squat på højre ben.
Liggende øvelser
Læg på din mave med dine hænder foran dig. Når du trækker vejret, skal du løfte dit venstre ben over gulvet og prøve at løfte låret så meget som muligt fra overfladen. Når du indånder, skal du sænke det til dets oprindelige position. Udfør næste løft med din højre fod. Udfør øvelsen 15 gange på hver balde. Så hvile lidt. Komplicer øvelsen: Når du ånder ud, skal du løfte begge ben fra gulvet på samme tid. Lav 15 reps.
Spred dine ben bredt, bøj dem på knæene, hæv dig på albuerne. Når du ånder ud, skal du løfte dit højre lår fra gulvet og svinge det op og ned. Lav øvelsen i 15 sekunder, læg dig derefter helt ned på gulvet og hvil i et minut. Løft til startpositionen og gør løftene med din venstre hofte.
Rul over på ryggen, bøj dine knæ, træk dine fødder mod dig. På samme tid skal du prøve at nå dine skinneben med håndfladerne. Hvis det ikke virker, skal du placere dine håndflader så tæt på dine fødder som muligt. Ved udånding løftes bækkenet over gulvoverfladen. Når du indånder, skal du sænke det ned igen. Udfør 30 af disse elevatorer.
