Under alle omstændigheder er kvindens skikkelse konstant i rampelyset. I jagten på harmoni er kvindelige repræsentanter på diæter, besøger fitnesscentre og skønhedssaloner. Sammen med de smukke former på brystet, ryggen, benene i en kvindes figur, er pæne og elastiske balder især værdsatte, som ser attraktive og malplacerede ud både i en stram kjole og i stramme jeans. Bagdelen kan pumpes op med enkle øvelser.
Er det nødvendigt
Håndvægte eller vægtstang til lastning, udholdenhed
Instruktioner
Trin 1
Gør dig klar til dybt vægtede squats. Som en belastning kan du tage håndvægte, en barbell, barbell diske. Hvis du studerer derhjemme, kan alt, hvad der er behageligt at holde i din hånd (f.eks. Plastflasker fyldt med vand) gøre. Vægten af lasten bør ikke være for tung. Spred dine ben fra skulderbredde fra hinanden, og start huk så lavt som muligt, og hold ryggen lige, hvis det er muligt. Dine lår skal "sidde" på dine kalve, og din bagdel skal næsten nå dine hæle. Lav squats 10-12 gange, derefter en pause på 20-30 sekunder og squats igen. Så 5-6 tilgange (i de første dage er 3-4 tilgange mulige).
Trin 2
Træning - springer fremad. Træd dit højre ben fremad, så benet på knæet bøjes 90 °. I dette tilfælde skal det venstre ben, der forbliver på plads, også bøjes ved knæet i en ret vinkel (knæet skal røre let mod gulvet, men ikke hvile mod det). De lavede et skarpt spring - vendte tilbage til startpositionen, igen springet ud, startpositionen. Skift dine ben. Målet er at udføre 4-6 sæt med 5 lunger pr. Ben. Øvelsen udføres også med en belastning (vægtstang eller håndvægte i hænderne).
Trin 3
Sving dine ben. Gå til væggen, vend dig mod den, og læg dine hænder (håndfladerne) på den. Flyt langsomt det ene ben tilbage omkring en halv meter. Lårmusklerne skal arbejde specielt aktivt i dette tilfælde (faktisk udføres svingen af hoften). Svinget skal finde sted ved udånding, vende tilbage til startpositionen - ved indånding. Alternative ben. Udfør 4-5 tilgange 10-12 gange. For at forbedre effekten kan du hænge en vægt på 0,5-1 kg på hver hånd på anklerne.
Trin 4
Også svingende ben, men i en anden startposition. Kom på alle fire med albuerne på gulvet. Sving skiftevis dine ben op og tilbage, dvæl ved slutpunktet i 2-3 sekunder, og tag derefter startpositionen. 10-12 gange for hvert ben, 4 sæt.
Trin 5
Øvelsen kaldes "broen". Læg på ryggen og bøj knæene, før dine hæle til din bagdel. I dette tilfælde skal armene strækkes langs kroppen. Løft dit bækken op, så der dannes en lige linje af ryg-bagdel-lår. Hold ved det øverste punkt i 2-3 sekunder. 10-12 gange for hvert ben, 4 sæt.
Trin 6
Husk øvelse nummer 3 og gentag næsten det samme, bare stå sidelæns mod væggen og hvile mod den med den ene hånd og svinge benet til siden. Mach kan være så høj som din styrke og dine muligheder er nok. Skift dine ben. 4 sæt med 10-12 reps.
Trin 7
Sving også dine ben, kun i positionen "liggende på din side". Lig komfortabelt med dine skuldre hævet, din hånd på albuen med vægt på gulvet. Benene er forlængede. Løft langsomt dit ben, og hold det let ved det øverste punkt. Prøv at holde din fod lige over hovedet, når du løfter. 10-12 gynger af hvert ben med 4 sæt.
