Crunch (eller crunch) er en af de vigtigste øvelser til at udarbejde mavemusklerne, og cross crunch eller "bike crunch" er dens sværere version.
Cykelknas er en meget effektiv, men udfordrende øvelse. Når du udfører det regelmæssigt, kan du give din mave en smuk sporty lettelse og definere din talje.
Fordelene ved motion
- Under pressen fungerer pressens øvre og nedre del.
- Der er en diagonal belastning på alle ribbenmusklerne
- Reducerer mavefedt
- "Terninger" vises på maven
Hvis maven er et af dine problemområder, skal du sørge for at føje denne øvelse til din daglige træning.
Udførelsesteknik
- Lig på gulvet med din nedre ryg godt presset. Læg dine hænder bag hovedet og klem dem ind i låsen.
- Løft dine skulderblade ca. 10 cm fra gulvet.
- Bøj dine knæ, bring dem til en position vinkelret på gulvet, mens dine skinneben er parallelle med gulvet.
- Inhalér, og roter samtidig din torso mod venstre, mens du udånder, og ret dit højre ben. Den højre albue strækker sig mod venstre knæ.
- Drej derefter kroppen til højre, mens du retter det venstre ben ud, og bøj den højre ved knæet. Nu trækkes venstre albue mod højre knæ. Følg hver bevægelse med en skarp udånding.
Hvor mange gange skal du udføre
For begyndere vil det være tilstrækkeligt at udføre en cykelknap 10 gange, hvilket gradvis bringer øvelsen til 20 gentagelser og derefter til 30. Fordele kan gøre kryds-knas "til fiasko" i 2 sæt med 10 sekunders hvile.
Sådan diversificerer du øvelsen
En mulighed er at gøre det mens du står. For at gøre dette skal du tage krydsetrin med at trække den modsatte albue og knæ mod hinanden. Du kan gøre crunchen sværere ved at holde en vægtet kugle mellem dine håndflader.
