Deadlift er en af de gyldne tre af powerlifting-øvelser og en grundlæggende bodybuilding-øvelse. Ikke et eneste program af disse sportsgrene er komplet uden det. Men med hensyn til teknologi er det ikke så simpelt.
Hvilke muskelgrupper involverer det?
Der er tre hovedtyper af markløft: markløft, markløft, sumo dødløft og deres forskellige ændringer.
Hver af sorterne bruger en bestemt muskelgruppe. Og hver har sin egen teknik og nuancer. Men da klassisk trækkraft oftest bruges, vil dens udførelsesteknik overvejes.
De vigtigste muskelgrupper, som markløft bruger, er rygmusklerne, nemlig lats, ben, let bryst og skuldre.
Korrekt teknik
Øvelsen ved første øjekast er ret enkel og let at lære. Det er det dog ikke. Markløft er en af de mest traumatiske øvelser. Risikoen for at skade din ryg, hvis den udføres forkert, er meget høj.
Drivkraften er opdelt i 2 trin.
1. Startposition.
Der er en vægtstang på gulvet foran atleten. Han kommer tæt på hende, så hans fødder rører ved stangen. Samtidig lægger han fødderne lidt smallere end skuldrene. Så er du nødt til at sætte dig ned og tage barbell lidt bredere end dine skuldre med dine hænder. Det er vigtigt at observere den lodrette skulderstang, ellers kan du miste balance, når du løfter, skifter tilbage eller fremad. Efter disse handlinger strækker atleten brystet op og derved gør skuldrene højere end hofterne, og skulderbladene bringes sammen. Bagsiden skal være lige og ikke pukket.
I den indledende fase er det vigtigt, at nogen passer på din startposition for at forhindre den forkerte position af ryg og skuldre.
Grebet skal altid være lige. På store vægte kan du også bruge et greb, men det anbefales ikke. Manglende greb fører til mulig rygmarvsskade, hvis vægten på stangen er stor nok. Ved et svagt greb bør brugen af håndledsremme eller løkker foretrækkes snarere end brugen af et andet greb.
2. Trækkraft.
Du er i den korrekte startposition og er klar til at trække. Den første lift er den sværeste, alle efterfølgende gentagelser er lettere i teknikken. Dette skyldes konstante fejl som ryk, og når hofterne er foran skuldrene. Ved at undgå disse standardfejl kan du forhindre risikoen for rygskade.
Så snart vægtstangen passerer knæene, skal du strække dig helt ud i ryggen og benene. Bagsiden skal starte bagfra. Du bøjer dig fremad med dine hofter tilbage. Bagsiden skal være lige og ikke bøjet. Så snart stangen når knæene, begynder benene at arbejde. Du sidder på huk og rører ved gulvet og trækker derefter igen. Når du rører ved gulvet, behøver du ikke slappe af og smide vægtstangen og derefter trække i den igen. Det fører også til rygafslapning og mulig skade.
Al handling skal finde sted i samme lodrette retning, hvilket gør stangen til vægtstangen den mindste, og du er mere stabil.
