Mange mænd drømmer om at pumpe op voluminøse nødhjælpsbryster og mavemuskler med "terninger". Imidlertid har ikke alle muligheden for at gå i gymnastiksalen. Hvis det ønskes, kan du opnå gode resultater derhjemme. Det er nok kun at bruge en halv time om dagen på regelmæssige øvelser.
Er det nødvendigt
To håndvægte
Instruktioner
Trin 1
Varm først op dit bryst og mave muskler. Udfør otte fremadgående drejninger af armene og den samme mængde baglæns. Sæt armene rundt om dig selv, mens du trækker vejret ud, før dine hænder så langt bag ryggen som muligt, og spred dine arme så bredt som muligt, når du indånder. Gentag 6 gange. Foretag ti bøjninger med din krop i hver retning, derefter ti drejninger til højre og venstre.
Trin 2
Tag en tilbøjelig position. Armene er bredere end skuldrene, hænderne ser fremad. Bagsiden er lige. Hovedet er på linje med kroppen. Når du indånder, skal du bøje armene og røre let på gulvet med brystet. Når du ånder ud, skal du rette dine arme ud og skubbe dem ned fra gulvet. Hvis det er muligt, skal du klappe hænderne foran brystet og vende tilbage til I. P. Antallet af gentagelser er maksimalt. Slap af i tre minutter og lav to sæt mere.
Trin 3
Læg på ryggen. Tag håndvægte op. Løft dem foran dig. Når du inhalerer, skal du sprede armene med håndvægte til siderne. Saml når du ånder ud. Hold albuerne let bøjede for at undgå skade på albuen. Kun 8-15 reps, 3-4 sæt.
Trin 4
Læg på ryggen. Bøj dine knæ, og fastgør dine fødder ved at placere dem under en stol eller et skab. Hænderne bag dit hoved. Albuerne er rettet mod siderne. Når du indånder, skal du rejse dig, indtil brystet rører ved dine hofter. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til I. P. Lav så mange reps som muligt.
Trin 5
Ret dine ben. Læg dine hænder på gulvet. Løft dine lige ben op i en 90 graders vinkel og sænk langsomt ned, når du trækker vejret ud. Gentag mindst femten gange.
Trin 6
Løft dine ben op, kryds hinanden og skub dem mod loftet. Riv samtidig bækkenet af gulvet. Udfør øvelsen i et hurtigt tempo, indtil du mærker en brændende fornemmelse i underlivet.
Trin 7
I. s. - liggende på ryggen. Stræk armene op. Indånde. Når du ånder ud, skal du løfte dine arme og ben på samme tid og prøve at røre dine fødder med dine hænder. Hold i "fold" -positionen i et sekund, og vend glat tilbage til SP. Lav ti eller flere reps i 2-3 sæt.
Trin 8
Stræk i "cobra" -posen: liggende på din mave, bøj dine arme, placer dine hænder i brysthøjde. Når du indånder, skal du rette dine arme og løfte brystet op. Føl mavemusklerne strække sig.
