At få muskelmasse og få den samlede kropsvægt kan være meget vanskeligere end at kaste et par ekstra pund. Du bliver nødt til at gøre en stor indsats for at opnå det ønskede resultat. Det vigtigste, du skal være opmærksom på, er ernæring og fysisk aktivitet.
Instruktioner
Trin 1
For det første skal du spise meget ofte flere gange om dagen for at øge kropsvægten, da vækstkilder altid skal være til stede i kroppen. Det er bedre at spise små måltider ofte i stedet for to eller tre store måltider. Der er ingen mening fra en sådan diæt, og træning vil ikke være særlig effektiv i dette tilfælde. Så inkluder i din tidsplan, udover morgenmad, frokost og middag, også de såkaldte snacks. De skal gentages hver 1, 5-2 timer. Spis grøn te, yoghurt, frugt, sandwich i disse korte pauser. Forresten skal du generelt glemme, hvad en følelse af sult er. For at øge muskelbyggematerialet skal der tilføres konstant kroppen.
Trin 2
Glem ikke, at din diæt nu vil bestå af både kulhydrater, fedt og proteiner. Sandt nok skal der være meget mere af sidstnævnte. Faktum er, at muskelvæv efter træning skal fornyes, og dette kræver proteiner. Deres daglige indtag pr. Dag er ca. 1,5 g pr. Kg kropsvægt. Vær også opmærksom på, at du skal indtage en tilstrækkelig mængde væske (drik mindst 12 glas om dagen).
Trin 3
Fra proteiner er det nyttigt at spise fisk, æg, kød. Det er bedst, hvis kødet er kylling (det er lettere at fordøje). Det anbefales ikke at spise mere end tre æg om dagen, selv to er nok. Derudover skal kosten indeholde hytteost, gæret bagt mælk, kefir eller mælk med en høj procentdel af fedt. Spis pasta, kartofler og hvidt brød oftere af kulhydraterne. Husk også om fedt: dress salater, for eksempel med soja, oliven eller solsikkeolie.
Trin 4
Motion er ikke mindre vigtigt for at få muskelmasse. Du skal dog være forsigtig her: øg den kun i klasseværelset gradvist, øg vægten af simulatorerne også lidt efter lidt (i stedet for vægt kan du øge antallet af gentagelser af de valgte øvelser). Forresten er det optimale antal gentagelser 8-12 gange. Der vil ikke være noget formål at gøre intet mindre eller mere i starten. Så vælg den passende vægt til dette.
