De, der ønsker at få en atletisk figur, skal arbejde hårdt på sig selv. At få muskelmasse kræver langvarig træning, uanset hvilken del af kroppen du vil udvikle. Benmusklerne har brug for et separat sæt øvelser, som er ret simpelt at mestre.
Er det nødvendigt
Håndvægte eller vægtstang
Instruktioner
Trin 1
For at få dine ben i form skal du arbejde med vægte. Den enkleste øvelse, du kan lave selv hjemme, er squats. For at gøre dette skal du bøje knæene og sænke dig ned, så dine hofter er parallelle med gulvet. Dybere knebøj behøver ikke at udføres, da knæleddene kan blive skadet. I denne øvelse spiller din egen kropsvægt rollen som vægtning. For at opnå resultater skal du udføre mindst tre sæt med 15 gentagelser hver.
Trin 2
Lunger laves skiftevis på hvert ben. Tag et skridt fremad med det ene ben, og bøj det ved knæet, næsten ved at røre gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen. Efter at have udført denne øvelse 15 gange, skal du skifte dit arbejdsben og springe ud på det andet. Efter en kort hvile skal du lave to øvelsescyklusser for hvert ben.
Trin 3
Vægten af benene opnås også, når man laver squats på det ene ben. Da øvelsen er ret tung, skal du gøre det med din hånd på støtten. Squat og hæv jævnt. Uden indledende forberedelse er det vanskeligt at udføre mere end to eller tre squats på hvert ben, men med fremkomsten af erfaring øges antallet af tilgange og effektiviteten af øvelsen.
Trin 4
I gymnastiksalen kan du udvikle ben ved hjælp af specielle simulatorer. Dette er en benpresse fra en liggende stilling samt en lindringsundersøgelse af musklerne i front, side, ryg og indre lår.
Trin 5
Det er mere effektivt at udføre øvelser for musklerne i benene, samle håndvægte op eller bruge en vægtstang. Vægtning afhænger af niveauet for fysisk kondition, men det giver ingen mening at tage håndvægte mindre end 5 kg. I egnethed til squats anvendes specielle kropsstænger, som er lette barer og pandekager, mens mere alvorlige vægte tages til bodybuilding.
