Gymnastiksalen er for langt væk. Baren passer ikke ind i det indre af din lejlighed på nogen måde. Der er mange grunde, men dette er ikke en grund til at opgive sport. Når alt kommer til alt har du altid den bedste simulator med dig - din krop. Ved kun at bruge din kropsvægt kan du skabe perfekte muskler.
Er det nødvendigt
høj vandret bjælke, vægbjælker, lav vandret bjælke, stol, gymnastikbænk
Instruktioner
Trin 1
Push-ups fra gulvet med benene mod væggen (muskler i skulderbæltet og triceps).
Stå mod væggen. Gå ned på alle fire, hænder ca. 30 cm fra væggen. Tag hovedposition: dine hæle berører væggen, dine arme er bøjet ved albuerne, dit hoved hviler på gulvet. Ret dine arme ud, så dit hoved er over gulvet, og støtten overføres helt til dine hænder. Lås positionen i et sekund, og vend tilbage til startpositionen. Lav så mange reps som du kan.
Trin 2
Løft af benene (abs og hoftebøjninger).
Tag en bar højt nok, så dine fødder rører jorden let. Hænderne er skulderbredde fra hinanden. Når du indånder, skal du trække dine hofter mod din mave, så dine skinneben er i brysthøjde parallelt med jorden. Udånder, vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag fra starten. Lav 3 sæt med 15 reps.
Trin 3
Pull-ups (rygmuskler).
Tag fat i stangen med et bredt greb, fødderne rører jorden let. Engager musklerne i dine arme og ryg lige fra begyndelsen af bevægelsen. Benene er let bøjede i knæene. Træk op, så din hage er over stangen, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Hvis du griber stangen med et omvendt greb, bliver øvelsen lettere at gennemføre og udvikler også din biceps.
Trin 4
Udgang med magt (rygmuskler, triceps, skuldre, hofter).
Tag fat i baren med dine ben bøjet i knæene. Læn dig på dine hænder, bring din krop over baren og brug dine hænder til at opretholde balance. Hold i 1-2 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Kroppen bør ikke læne sig tilbage eller fremad.
Trin 5
Squats med ryggen på væggen (hoftebøjere, bagdel).
Læn dig med ryggen mod væggen, så fødderne adskiller skulderbredden fra hinanden, er ca. 60 cm fra den. Bøj knæene let, og hold denne position i 10 sekunder. Med knæene bøjet, sænk kroppen lavere og lavere og igen med en 10-sekunders fiksering. Fortsæt med at sænke, indtil antallet af positioner når fem, med kroppen i den sidste position så tæt på gulvoverfladen som muligt. Også glide ryggen langs væggen, klatre op. Gentage. For at øge belastningen skal du øge opholdstiden i hver position.
Trin 6
Omvendte push-ups (triceps på brystet, deltaer).
Placer stolen ca. en meter væk fra gymnastiksalen. Sæt dine lige arme på gymnastiksalen bag ryggen, læg dine fødder på stolens kant. Hold din torso oprejst, bøj dine arme, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet. Vend tilbage til startposition.
Trin 7
Ulige push-ups (brystvorter, forreste kerne).
Placer dine fødder på sengen og dine hænder på gulvet. Desuden skal der være en stativ under f.eks. En bog. Ret din krop på linje med dine ben. Sænk din krop ved at bøje albuerne. Skub skarpt fra gulvet, så kroppen, der rejser sig op, bevæger sig til højre. Land på puden med din venstre hånd. Skub op fra gulvet som normalt. Alternative push-ups - rykk med håndskift. Lav mindst 12 push-ups.
Trin 8
Pendul (barkens for- og sidedele)
Lig med ryggen på en træningsbænk. Grib kanten af den med dine hænder bag hovedet. Løft dine sammenføjede ben op i en ret vinkel i forhold til din krop. Bøj dine sammenføjede ben til siden i en 45 graders vinkel. Flyt dine ben glat til den anden side. Lav 8 gentagelser på hver side.
Trin 9
Kalv rejser
Stå på en bog eller et lavt stå på tæerne med dine hæle hængende løse. Bøj knæene let. Klatre op så langt du kan, hold et sekund, vend tilbage til startpositionen. Lav mindst 100 reps.
Trin 10
Håndklædelinjer (bryst deltoid, forreste bark).
Hvil dig, mens du ligger på et glat gulv. Læg et håndklæde under hver hånd. Hold armene og kroppen uændret, spred håndklæderne til siderne, hold armene let bøjede. Når brystet næsten rører gulvet, skal du vende tilbage til startpositionen. Lav 12 reps.
