Nogle øvelser til at opbygge muskler og øge deres styrke kan ikke udføres uden særlig vægt. De hjælper med at tage din træning til det næste niveau, når effektiviteten af regelmæssig træning mindskes. Du kan dog gøre musklerne lettere ved at bruge din egen kropsvægt. Særlige ved sådanne øvelser er, at de sigter mod at øge udholdenheden. Derudover behøver du ikke købe ekstra sportsudstyr for at opfylde dem. Men vigtigst af alt vil din egen vægt i dette tilfælde være din ven, fordi jo mere vægt, jo mere effektiv er træningen.
Instruktioner
Trin 1
Vores krop er et alsidigt værktøj, der kan hjælpe os selv med at blive mere fit og stærk. De vigtigste kropsvægt øvelser er push-ups, lunges, squats og pull-ups. Før du træner, skal du sørge for at varme dine muskler op og også udføre strækøvelser.
Trin 2
Armbøjninger. Denne øvelse kan udføres fra vandrette og lodrette overflader. Jo højere hældningsvinklen er, jo mere effektiv er øvelsen. Så den mest effektive er push-ups fra gulvet, og den mest blide - push-ups fra væggen. Hvis dine armmuskler stadig er svage, skal du begynde at skubbe op fra væggen og trække dig mere og mere tilbage fra væggen hver dag. Der er en variation af push-ups - reverse push-ups. For at udføre det skal du stå med ryggen mod støtten, læg dine hænder på den og gå ned og rette din krop ud.
Trin 3
Lunges. Disse øvelser hjælper med at træne musklerne i dine glutes og lår. For at udføre øvelsen skal du stå lige op med fødderne sammen eller 1 fod brede. Fold dine skuldre ud. Du kan tage håndvægte i dine hænder, sænke dem langs kroppen. Dernæst kan du springe enten fremad eller bagud.
Trin 4
Lunge fremad: Inhaler og tag et stort skridt fremad med din højre fod. Skub hele kroppens vægt lidt fremad. Arbejdsbenets lår skal være lodret. Det er vigtigt, når man udfører sådanne øvelser, at hæve sig korrekt for ikke at beskadige knæleddene. Løft kun med indsatsen fra arbejdsbenet strakt fremad. Kroppen skal være lige under alle omstændigheder. Gentag den samme øvelse for det andet ben.
Trin 5
Bagudfald: Tag et skridt tilbage, sænk dig derefter langsomt og hold din torso lige. Beregn trinbredden, så forbenets underben er strengt lodret i forhold til gulvet. Vægten af kroppen skal mærkes i hælen på det bagudvendte lunge. I dette tilfælde er arbejdsbenet på tåen og rører næsten gulvet med knæet. Gå tilbage til startpositionen, skub dig af med hælen på dit ikke-arbejdende ben. Du kan ikke rejse dig ved at skubbe hælen på benet, som skubbede tilbage.
Trin 6
Squats. Squats, som lunges, arbejder dine benmuskler. Du kan udføre dem i forskellige variationer og med forskellige dybder - jo dybere squat, jo mere effektiv. Træningsmuligheder: Squat med knæene fremad, til siderne.
Trin 7
Armhævninger. Disse øvelser udvikler musklerne i ryg, skuldre og nakke. Alt hvad du behøver er at trække dig op på baren og overvinde din egen kropsvægt. For at forhindre dine hænder i at glide, anbefaler vi at bære specielle handsker på dine hænder. Du kan starte med en tværstang placeret en halv meter fra gulvet, så bliver din egen vægt meget mindre, end når du sidder frit. Gå gradvist til de højere trin.
