For at opnå slanke og tonede hofter skal du gøre en stor indsats (spis rigtigt, følg din livsstil, udfør specielle øvelser). Men i sidste ende kan du få stærke muskler, der gør bindevævet mere tonet og huden glattere.
Instruktioner
Trin 1
Læg på din side. Læn dig nu på din underarm og løft dit bækken. Derefter skal du prøve at hæve det ene ben let med 20-25 centimeter. I denne position skal du holde den i 10 sekunder og derefter sænke den. Dernæst skal du udføre den samme øvelse, men på den anden side. Lav mindst to til tre reps på hver side (i begyndelsen af din træning). Over tid kan du gradvist øge belastningen.
Trin 2
Læg på din side. Placer hovedet på en udstrakt hånd, og hvil din venstre hånd på gulvet foran. Benet, der ligger på gulvet, skal bøjes, og det andet skal løftes op (sørg for, at det ikke bøjes og er lige). Løft dit ben langsomt, og sænk det derefter. Det samme skal gøres ved at vende om på den anden side.
Trin 3
Læg på ryggen, og tryk dine bøjede ben mod din mave. Ret derefter begge ben op på samme tid, og vend dem langsomt tilbage til deres oprindelige position. Du skal gentage øvelsen 8-10 gange.
Trin 4
Stå nu lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden. Fødderne skal drejes udad, og underlivet skal trækkes ind. Stræk derefter armene fremad og begynd at bøje dine knæ, indtil du kan tåle muskelspændingen. Bemærk, at bagsiden skal holdes helt lige. Du behøver ikke at squat helt, hofterne bør ikke falde under niveauet for knæene. Stå så langsomt op som muligt, ret dig helt ud, og sæt dig ned igen. Gentag øvelsen 6-10 gange (dette er den optimale mængde). Du kan øge antallet af gentagelser, men ikke overstige dem med mere end tyve. Først kan du holde fast i dine hænder til en eller anden form for støtte.
Trin 5
Lig på ryggen igen, bøj dine ben ved knæene, spred dine fødder så bredt som muligt og tryk dem ned på gulvet. Placer bolden mellem dine indre lår. Flyt derefter dine fødder lidt tættere på hinanden. Pres dit nederste bækken mod gulvet, og stram dine mavemuskler. På samme tid skal du langsomt bringe lårene sammen, klemme musklerne i det indre lår. Oprethold jævn, rolig vejrtrækning. Slap af og gentag denne øvelse 9 gange til. Det maksimale antal gange i dette tilfælde er 30.
