De faste balder kan pumpes op med daglige fitnessaktiviteter. Moderne sportsklubber tilbyder en enorm liste over træningssessioner under vejledning af erfarne instruktører. Hvis det er svært for dig at deltage i specielle klasser, skal du begynde at gøre øvelserne derhjemme, og om et par uger bliver din bagdel tonet og smuk.
Instruktioner
Trin 1
Stå lige op, placer dine fødder i en afstand af 30 cm fra hinanden, bøj dine arme ved albuerne og tryk dem til dine sider. Ved udånding skal du sætte dig ned med dine hofter parallelt med gulvet, hold i denne position i 3 sekunder. Sørg for, at vinklen på knæene ikke er skarp. Ret dig op, når du inhalerer. Lav øvelsen 25 gange.
Trin 2
Gå hen til væggen med din højre side, hold fast på overfladen med din højre hånd, træk tåen på dit venstre ben mod dig. Ved udånding skal du tage dit venstre ben så langt tilbage som muligt, mens du indånder, sæt det tilbage til dets oprindelige position. Lav øvelsen 25 gange. Gentag derefter belastningen på dit højre ben.
Trin 3
Gå på knæene, hvil tæerne på gulvet, læg dine håndflader på taljen. Ved udånding skal du sidde lidt ned, føle hofterne og bagdelene stramme sig. Gå tilbage til startpositionen under indånding. Udfør 20 squats.
Trin 4
Knælende, sænk håndfladerne ned på gulvet, tag dit højre ben tilbage og placer det parallelt med gulvet. Ved en udånding skal du maksimalt svinge opad, mens du indånder, sænk benet til dets tidligere position. Udfør øvelsen 30 gange, gentag den derefter med dit venstre ben.
Trin 5
Ændr ikke startpositionen. Flyt dit højre ben langsomt til siden, og hold det i denne position så højt som muligt over gulvet. Du kan selv justere fikseringstiden, jo bedre din fysiske kondition, jo længere tid kan du holde dit ben i vægt. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du langsomt bringe dit højre ben tilbage for ikke at skade hofteleddet. Udfør øvelsen med dit venstre ben.
Trin 6
Lig på din mave, stræk dine arme langs kroppen, peg tåen på dit højre ben i din retning. Når du indånder, skal du stramme dit højre ben og løfte det ca. 5-7 cm over gulvet. Når du udånder, skal du sænke dit ben ned til overfladen. Udfør 20 løft, gentag derefter med dit venstre ben.
Trin 7
Læg på ryggen, læg dine hænder langs kroppen, bøj knæene og placer dine fødder nær balderne. Når du udånder, skal du langsomt løfte dit bækken højt op, mens du indånder, sænk det ned på gulvet. Gentag øvelsen 20 gange. Hvil dig, og gør det sværere. Løft bækkenet, mens du ånder ud, peg dit højre ben op. Hold denne position i mindst 20 sekunder, træk vejret roligt. Når du indånder, skal du sænke dig ned på gulvet. Gentag øvelsen med det andet ben. Hvis du nemt udfører denne øvelsesmulighed, skal du tilføje fjedrende op og ned bækkenbevægelser til bengrebet. Hvis du begynder at føle smerter i knæleddene, skal du placere dine fødder i større afstand fra balderne.
