Næsten enhver kvinde drømmer om en smuk, velplejet og sund krop, men i træningsprocessen glemmer de ofte bækkenmusklerne. Faktisk er det meget vigtigt at træne disse muskler, da det at have et veludviklet bækken i høj grad forenkler fødselsprocessen og også øger blærekontrol, hvilket er især vigtigt i ældre alder.
Instruktioner
Trin 1
Der er et sæt øvelser, hvis regelmæssige implementering vil styrke og udvikle bækkenets muskler betydeligt. Gå ned på gulvet, knæ ned og læg dine hænder på gulvet. Ret nu det ene ben ved knæet og løft det langsomt, indtil du danner en lige linje med rygsøjlen. Sænk derefter benet og tag startpositionen. Gør det samme med det andet ben. Gentag løft af hvert ben 20 gange.
Trin 2
Stå nu op og spred dine ben vidt. Begynd at squat langsomt, indtil der dannes en ret vinkel mellem dine lår og underben. Start nu langsomt med at svinge dit bækken op og ned. Gentag øvelsen 15-30 gange.
Trin 3
Læg på ryggen og bøj knæene. Ret dine arme ud og placer dem på modsatte sider af dit hoved. Start nu langsomt med at hæve og sænke dit bækken. Du skal føle musklerne på din balde stramme sig ved hver bevægelse.
Trin 4
Læg på din side. Støt dit hoved med den ene hånd. Placer din frie hånd foran brystet. Fold det ene ben tilbage og læg det på foden. Læn dig nu på dit bøjede ben, og prøv at hæve det andet så højt som muligt uden at bøje det ved knæet. Når du sænker det, så prøv ikke at røre gulvet med det. Gentag øvelsen 15 gange. Lig derefter på din anden side, og gør den samme øvelse med det andet ben.
Trin 5
Stå lige op og ret dine skuldre. Tag nu et stort skridt fremad, bøj let dit knæ. Ret det rette ben ud, prøv at trække det i hælen, og læg det derefter på foden. Udfør denne øvelse mindst 16 gange for hvert ben.
Trin 6
Gå på knæ og hvile på gulvet med begge hænder. Begynd nu at løfte dit højre ben, bøjet ved knæet, op og ned. Gentag denne øvelse mindst 30 gange for hvert ben.
Trin 7
Læg på ryggen og løft dine ben helt justeret. Begynd at sprede dine ben i modsatte retninger med skarpe bevægelser. Gentag øvelsen mindst 30 gange.
