Skuldrene er en af de mest træningsdele af kroppen. Når du udfører mange øvelser, falder hovedbelastningen på skulderområdet. Derfor kan enhver skødesløs bevægelse føre til skade, hvis musklerne, ledbåndene og leddene i skuldrene ikke er ordentligt forberedt. Inkluder skulderøvelser i hver træning, og du kan med sikkerhed tage nye højder inden for sport og fitness.
Instruktioner
Trin 1
Tag håndvægte, vælg deres vægt i intervallet fra 1 til 5 kg. Stå lige, benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden, armene strakt foran dig på brysthøjde. Når du indånder, skal du bøje albuerne let og sprede armene til siderne. Når du ånder ud, skal du bringe dine hænder sammen igen. Gentag øvelsen 10 til 20 gange.
Trin 2
Løft dine arme over dit hoved. Ved udånding, sænk armene ned, dvæle i en position, hvor de er parallelle med gulvet. Foretag 20-30 sekunder fjedrende bevægelser op og ned med dine hænder. Når du indånder, løft dine arme til startpositionen. Gentag øvelsen 6 til 8 gange mere.
Trin 3
Lig på din mave, hvile tæer og albuer på gulvet. Når du indånder, skal du løfte hele din krop fra gulvet og danne en planke. Fastgør positionen i 5-7 minutter. Du får støtte i øvelsen kun på tæerne på benene og underarmene. Ved udånding skal du ligge på gulvet, løfte din overkrop, krydse armene over brystet, tag fat i dine skulderblade med håndfladerne. Sænk hele din krop til gulvet, og tryk ned på dine krydsede arme. I denne strækning vil du føle skulderledene åbne. Læg i 1 minut i denne position. Når du inhalerer, løft dig op, frigør dine hænder og sænk dem ned på gulvet, slapp af.
Trin 4
Sid på gulvet med dine ben udstrakte, håndfladerne nær dine hofter. Bøj dine knæ, mens du indånder, løft dine hofter op. Prøv at få din kropsholdning til at ligne et bord, dvs. kroppen og lårene skal være parallelle med gulvet, og arme og ben skal være vinkelret på det. Prøv at føle skulderledene åbne. Hvis du er fri til at stå i denne position, så løft dine hofter endnu højere og bevæg dig lidt mod dine knæ.
Trin 5
Gå ikke glip af muligheden for yderligere at påvirke skulderområdet. Dette vil hjælpe dig: boksning og svømning. Omvendte stillinger som hovedstand eller håndstand er også gode skulderøvelser.
