Jogging er utvivlsomt en af de mest gavnlige og effektive typer fysisk aktivitet. Men for at han ikke skader helbredet, bør man nærme sig klogt. Til at begynde med er du nødt til at lære at bruge tid nok til opvarmning, så du ikke bliver såret, mens du løber, og reducerer belastningen på hjertet.
Instruktioner
Trin 1
Opvarmning inden kørsel er vigtig af mange grunde. For det første er forvarmede og strakte kropsmuskler meget mindre modtagelige for strækning under løb. Det samme gælder leddene - de bliver mindre fleksible, hvilket betyder, at risikoen for skade under træning minimeres.
Trin 2
For det andet fremmer det omfordeling af blod, det vil sige dets udstrømning fra tarmen til skeletmusklerne. Takket være dette kommer mere ilt ind i dem, hvilket betyder, at kroppens udholdenhed øges.
Trin 3
For det tredje har opvarmning en gavnlig virkning på hjertets arbejde. Hvis du gradvist bringer frekvensen af dens slag til målzonen, vil belastningen på hjertet ikke være så høj. Dette er især vigtigt for begyndere eller før en lang og intens træning.
Trin 4
For at varme op er det nyttigt at starte med at gå hurtigt i 5 minutter. Så skal du helt sikkert strække musklerne i hele kroppen, begyndende med nakken og slutter med bækkenet. For at gøre dette kan du dreje hovedet, gøre elementære håndsvingninger og bøjninger i alle retninger. Da næsten hele kroppen er involveret under løb, er det forkert at strække musklerne kun på benene.
Trin 5
Derefter kan du begynde at varme dine ben op. Til at begynde med skal du udføre leddgymnastik ved at lave cirkulære bevægelser med hofter, underben og fod. Dette vil strække hofte-, knæ- og ankelleddene.
Trin 6
Derefter skal du stå ud mod væggen, gå tilbage fra den et par trin og sprede dine ben i skulderbredde fra hinanden. Derefter skal du hvile dine hænder på væggen og trække dine ben tilbage og holde dem maksimalt i 10 sekunder. Derefter skal det samme gentages, hvilket hjælper med armene til at trække musklerne endnu mere.
Trin 7
Træk derefter knæene mod brystet. Igen ved hjælp af dine hænder. Alle bevægelser skal udføres langsomt og forsøge at opretholde en jævn vejrtrækning. Rækkefølgen skal være som følger: strække, holde og slappe af. Det tilrådes at gentage mindst 10 gange.
Trin 8
Den næste øvelse er fremadrettede lunger. I dette tilfælde skal du hver gang lægge dig ned og ned. Derefter skal du sætte dig ned på det ene ben og lægge det andet til siden og derefter overføre din vægt til det modsatte.
Trin 9
Endelig skal der gøres en strækning på hamstring. For at gøre dette skal du strække det ene ben frem og lægge det på en eller anden overflade. Og stræk derefter hele din krop til strømpen, og prøv at sænke dit ansigt så lavt som muligt til knæskallen.
