Kvinder er bekymrede over det samme spørgsmål: hvordan man hurtigt kan reducere hofterne? Når alt kommer til alt kommer sommeren snart, og så du vil have korte shorts eller stramme jeans, se attraktiv ud i en badedragt. Du kan løse dette problem med motion og gennemgå din diæt.
Er det nødvendigt
- - måtte
- - gymnastikbold
- - vægtstang
- - håndvægte eller sandflasker.
Instruktioner
Trin 1
For at kunne bekæmpe overskydende fedt på lårene, skal du udelukkende spise sunde fødevarer. Tæl ikke hver kalorie, du spiser; inkluder næringsrige fødevarer i din kost. Dette kan omfatte frugt, grøntsager, magert kød og fedtfattige mejeriprodukter. Undgå alkohol, sodavand, konserves, kager og småkager. Spis små måltider (omtrent på størrelse med din knytnæve), men ofte. Dette hjælper med at holde dit stofskifte højt hele dagen og stabilisere dit blodsukkerniveau.
Trin 2
Den klassiske øvelse med hoftereduktion er squats, som hjælper dig med at fjerne overskydende fedt og få dine ben til at se slankere ud. Stræk armene fremad, fødderne er skulderbredde fra hinanden, fødderne parallelle med hinanden. Begynd at squat langsomt, træk dit bækken tilbage, som om du vil sidde på en stol i ryggen. Knæene skal forblive over fødderne, ikke strække sig fremad. Hold ved det laveste punkt i et par sekunder, og vend langsomt tilbage til startpositionen, idet musklerne i underlivet og balderne belastes. Gentag øvelsen tyve gange i to sæt.
Trin 3
Placer en gymnastiksmåtte på gulvet og læg dig på gulvet. Bøj dine knæ og fokuser på gulvet, armene strækkes langs din torso. Løft langsomt dine hofter fra gulvet og hviler i øjeblikket på dine fødder og skuldre. Når du udfører øvelsen, skal du klemme glutealmusklerne så meget som muligt, hold i et par sekunder ved det øverste punkt og sænk dig langsomt ned. Gentag øvelsen femten til tyve gange i to sæt. For at øge belastningen kan du klemme en lille gymnastikbold mellem dine knæ.
Trin 4
Den bedste øvelse for at tabe sig i lårene er barbell squat (eller barbell fra det). Tag fat i stangen med et greb, der er lidt bredere end dine skuldre, og ret ud (stangen skal ligge på trapezius musklerne). Placer dine fødder fra hinanden på skulderbredden og spred tæerne lidt til siderne, vægtstangen skal fordeles ens på begge fødder. Inhalér, hold vejret og forsigtigt sænke dig ned. Knæene er bøjet og let udstrakt fremad, bagdelen bevæger sig frem og tilbage. Bagsiden er buet, kroppen læner sig let fremad, se lige ud. Når lårene er parallelle med gulvet, strammes lårmusklerne og løftes op, udåndes efter et hårdt segment af elevatoren. Gør barbell squat ti til femten gange.
Trin 5
Fremadrettede lunger er et godt eksempel på hoftereduktionsøvelser. For at øge intensiteten af denne øvelse skal du samle en lille vægt, såsom en flaske vand eller sand (hvis der er nogen, håndvægte). Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, og sænk armene ned. Tag et stort skridt fremad med din højre fod, bøj dit knæ. Hold ryggen lige, bevæg dine hænder foran dig, dit venstre ben har en tendens til at røre gulvet med dit knæ. Hold denne position i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen tyve gange for hvert ben, helst i to sæt.
