De laterale mavemuskler kaldes korrekt skråt. De er en del af kernemusklerne og spiller en stor rolle i mange øvelser. Næsten enhver bevægelse begynder med inddragelse af disse muskler, og først derefter er musklerne i ryg, arme eller ben inkluderet i arbejdet. De skrå mavemuskler sikrer også lændryggens sikkerhed, når du arbejder med tunge vægte. Skråt arbejde skal inkluderes i enhver atletes træning.
Er det nødvendigt
- - gymnastikmåtte
- - ekspander;
- - to gymnastikbænke.
Instruktioner
Trin 1
Sidd på gulvet, stræk dine ben foran dig. Hæng udvidelsesbåndet på fødderne, tag håndtagene i udstrakte arme og hold dem foran dig på brysthøjde. Ekspandøren skal være stram og langsomt dreje til højre og sammentrække dine kernemuskler. Prøv at holde dine ben og bagdel stille. Når du har nået den maksimale spænding, skal du rette positionen i to sekunder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag drejningen til venstre. Lav tre sæt med 8-10 omdrejninger i hver retning.
Trin 2
Lig med ansigtet op på gulvet med armene udstrakt langs din torso. Løft dine ben, bøjet i knæene, dine skinner skal være parallelle med gulvet. Vip langsomt begge ben mod højre side. Vend tilbage til startpositionen uden pause, gentag benhældningen til venstre. Hold knæene stramme. Hældninger skal udføres uden stop. Lav 8-10 reps i hver retning.
Trin 3
Placer to bænke, så du kan lægge dig ned på den ene med låret og fange den anden med fødderne. Låret skal hvile på siden af bænken, så kroppen er vinkelret på bænkens overflade. Placer dine hænder bag hovedet, albuer fra hinanden. Vip langsomt din krop så lavt som muligt. Uden at stoppe ved det laveste punkt, skal du løfte kroppen så højt som muligt. Lås stillingen i to sekunder. Lav 6-8 reps og rul over til den anden side. Følg tre sæt for hver side.
Trin 4
Lav sideplankøvelsen. For at gøre dette skal du ligge på din side. Ben skal være sammen. Hvil din underarm på gulvet lige under skulderen. Spænd dine ryg- og mave muskler og løft dit bækken fra gulvet. Forlæng din krop i en perfekt lige linje. Hold denne stilling i 15 til 30 sekunder. Gentag for den anden side.
Trin 5
Når du sidder på kanten af gymnastikbænken, skal du løfte dine ben bøjet i en ret vinkel. Arme bøjet i brysthøjde med albuer fra hinanden, træk dit højre knæ mod din venstre skulder. Hold knæene sammen. Gentag drejningen til den anden side. Hvis denne øvelse er vanskelig for dig, kan du hvile dine hænder på bænken bag ryggen. Udfør tre sæt på 8-10 vendinger i hver retning.
Trin 6
Når du sidder på gulvet, løft dine udstrakte ben 10 til 15 cm. Kryds dem ved anklene. Sæt dine hænder i en lås og stræk dig lige foran dig på brysthøjde. Vip din krop tilbage i en vinkel på 45 grader. Find en stabil kropsholdning og drej din torso kraftigt til siden. Bagsiden forbliver lige. Gå tilbage til startposition og drej til den anden side. Foretag 8-10 drejninger i hver retning.
