Hver kvinde vil have en flad mave og pumpet op abs. Regelmæssige fitnessundervisning hos sportsklubber, der inkluderer maveøvelser, hjælper med at gøre denne drøm til virkelighed. Træning skal deltage mindst 2 gange om ugen. Hvis klasser i en fitnessklub ikke er mulige for dig, hjælper træning i hjemmet med at pumpe dine mavemuskler op.
Instruktioner
Trin 1
Sid på en stol, læg dine hænder på knæene, hold ryggen lige. Mens du indånder, skal du slappe af i maven så meget som muligt, mens du udånder, spænd mavemusklerne og hold vejret i et par sekunder. Gentag øvelsen i ca. 2 minutter.
Trin 2
Lig på ryggen, håndfladerne bag hovedet, benene er bøjet i knæene og presset mod brystet. Når du indånder, skal du rette dine ben ud og sænke dem ned på gulvet i en vinkel på 45 grader. Når du ånder ud, skal du bøje knæene igen og trække dem mod brystet. Lav 20 til 30 reps.
Trin 3
Sænk dine ben helt ned på gulvet. Når du ånder ud, skal du løfte din overkrop fra gulvet, dreje din krop til højre og derefter til venstre. Når du indånder, skal du lægge dig ned på gulvet igen. Gentag øvelsen i alt 12 til 15 gange.
Trin 4
Arme langs kroppen, benene er rettet. Når du udånder, skal du løfte dine ben fra gulvet i en vinkel på 30 grader. Gør saksen bevægelse (opdræt og krydse hofterne i et vandret plan). Udfør øvelsen i mindst 1 minut. Når du indånder, skal du sænke dine ben og slappe helt af af dine mavemuskler. Gentag øvelsen igen, men ændr dens ydeevne lidt. Når du krydser dine ben, skal du flytte dem lodret op og ned. Således vil benens hældningsvinkel konstant ændre sig. Fortsæt med at udføre øvelsen i yderligere 1 minut, og slapp derefter af igen.
Trin 5
Bøj dine ben ved knæene, læg dine hænder på gulvet. Når du ånder ud, stige lidt over gulvet, runde ryggen og strække armene mod dine ben. Hold positionen i 1 til 2 minutter. Når du indånder, skal du ligge på ryggen igen. Efter hvile skal du udføre endnu 1 sæt af denne øvelse.
Trin 6
Til denne øvelse skal du bruge en vægbjælke eller en hvilken som helst anden bar, der er fastgjort til væggen. Tag fat i pinden med armene omkring skuldrene, så du frit kan støtte din krop på den. Løft dine ben op i en ret vinkel. Sænk dem derefter lidt ned på gulvet og løft dem op igen. Foretag 20-30 elevatorer i alt.
