Øvelser rettet mod træning af mavemusklerne giver dig mulighed for ikke kun at opnå en flad og tonet mave, men også de såkaldte lindringskuber. Samtidig kan det ønskede resultat kun opnås ved daglig vedvarende træning og korrekt vejrtrækning, når du udfører øvelser.
Er det nødvendigt
- - måtte
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
For at opbygge dine mavemuskler skal du fokusere på de øvelser, der lægger meget stress på ryggen og ikke på dine hofter.
Trin 2
I liggende stilling skal du trykke ned på ryggen til gulvet, løfte dit bækken, trække dine indre mavemuskler ind og holde i denne position i fire sekunder. Slap af og sænk dit bækken ned. Gentag fem gange.
Trin 3
Startposition, liggende på gulvet. Hænder bag hovedet, albuer fra hinanden. Kroppen er hævet, benene er bøjet i knæene. Drej kroppen rytmisk skiftevis til højre og venstre. Gentag øvelsen 50 gange.
Trin 4
Startpositionen er den samme. Drej kroppen til venstre, træk knæet på venstre ben til albuen på højre hånd. Drej kroppen til højre, træk knæet på højre ben til albuen på venstre hånd. Når du udfører denne øvelse, skal du holde kroppen og benene i vægt. Gentag 50 gange.
Trin 5
Mens du ligger på ryggen, skal du fastgøre dine fødder under en stolesofas eller sportsvægs tværstang. Tag en belastning i dine hænder: håndvægte, en disk fra en vægtstang eller noget, der kan tjene som en belastning for dig. Placer dine hænder med en belastning bag hovedet. Når du ånder ud, skal du hæve kroppen med en belastning på knæene, mens du indånder, sænk kroppen.
Trin 6
Liggende på gulvet, løft kroppen let, bøj dine ben, tryk dine knæ sammen. Når du trækker vejret ud, skal du trykke knæene mod brystet og sænke det ved indgangen. Sænk ikke kroppen, når du udfører denne øvelse. Gentag ti gange.
Trin 7
Lig på gulvet, ret dine ben og løft op. Når du ånder ud, skal du sænke dine ben uden at røre ved gulvet, mens du indånder, løft dem igen. Under denne øvelse skal lænden presses mod gulvet, ellers kan du beskadige det. Gentag femten gange.
Trin 8
Tag fat i den vandrette bjælke eller den øvre tværbjælke på sportsvæggen med dine hænder. Hængende, løft dine lige ben under udånding. Når du indånder, skal du sænke dine ben ned. Gentag tyve gange.
