Mode for sport fanger flere og flere mennesker. En sund livsstil, evnen til at holde kroppen i form er blevet meget populær nu. Og hvis mænd foretrækker at opbygge muskelmasse, vil piger i de fleste tilfælde tabe sig og blive slankere. De mest problematiske områder er tendens til at være mave og ben, og der er mange gode øvelser at arbejde på, selv hjemme.
Instruktioner
Trin 1
Når du begynder at træne, skal du huske, at det vigtigste her er disciplin. Hvis du allerede har besluttet at deltage i fysisk træning, skal du ikke give dig selv aflad og udsætte ikke træning til i morgen, hvis du i dag af en eller anden grund ikke vil gøre det. Overvåg også din diæt: du skal ikke springe på mad straks efter at have gennemført alle øvelserne, så du vil bestemt ikke tabe dig. Vent en time eller to, men brug ikke mad, der indeholder fedt og kulhydrater. Men proteinfødevarer tynger ikke din mave og hjælper dig med at blive slankere.
Trin 2
Start med lidt opvarmning. Drej hovedet, bøjer sig ned og til siderne, kropsdrejninger, let strækning, rotation af fødderne. Dette vil varme dine muskler op for at forberede dem på mere stress og beskytte dig mod unødvendige forstuvninger og skader. Husk, øvelserne udføres fra top til bund: først - arme, skuldre og bryst, derefter mavemuskler, og først derefter - hofter og ben.
Trin 3
Drejning i tilbøjelig position hjælper med at pumpe pressen godt op, når du skal prøve at nå det bøjede knæ på det modsatte ben med den ene hånds albue. Hvis du beslutter at begrænse dig til en simpel maveøvelse, som du udførte tilbage i skolen, skal du sørge for, at dine ben sidder godt fast på gulvet og ikke løsner sig, mens du løfter din torso. Forøg belastningen gradvist. Alternative øvelser til øvre og nedre presse: En simpel løftning af bagagerummet med hævning af de lige ben fra en liggende stilling. Alle øvelser udføres i flere tilgange med en kort hvile.
Trin 4
Hvis du har en svensk mur, bliver den en trofast assistent til forbedring af pressens muskler. Du skal løfte dine ben 15 gange, så vinklen er 90 grader. Da ryggen vil hvile mod væggenes hårde stænger, tillader dette ikke kroppen at slappe af, og øvelsen vil være gavnlig. Du kan også bøje dine knæ og trække dem op til brystet.
Trin 5
En god overgang fra at træne dine mavemuskler til dine benmuskler er cykeløvelsen. Udgangsposition - liggende på ryggen, armene strakte sig langs kroppen. Løft dine ben i en vinkel på ca. 90 grader, og begynd at træde i pedalerne. Prøv at udføre øvelsen som med tryk, du kan bruge vægte til benene. Så snart du mærker spændingen i lægmusklerne og pressen, skal du fortsætte øvelsen i et minut og hvile.
Trin 6
Den nemmeste måde at opbygge dine ben derhjemme er squats. Placer dem skulderbredde fra hinanden, sørg for at din ryg er lige, og at dine knæ ikke går langt bag dine fødder. Du kan dvæle i bunden i et par sekunder og derefter rette dig op. For første gang vil tyve squats være nok, gradvist skal du øge belastningen til hundrede squats. En motionscykel hjælper også med at pumpe dine ben op. Start ved 250-300 omdr./min ved en lav belastning, og øg den derefter gradvist. Hold også ryggen lige, og indstil sædet, så dine ben er helt udstrakte.
Trin 7
Ballerinas øvelser - hæve tå og plie - har en gavnlig virkning. Udvid dine fødder til siderne. Hold ryggen på stolen, lav et let halvt squat, dvæle i denne position og vende tilbage til startpositionen. 15-20 gange om dagen - og ikke kun ben, men også balder vil være smukke. Og tåløft skal udføres, indtil musklerne er anspændte, så hvile benene.
Trin 8
Generelt har løb og dans en god effekt på ben, mavemuskler og generelt alle muskelgrupper. Tænd for din yndlingsradiostation, kør et par omgange rundt om stadionet, eller dans i mindst en halv time om dagen. Af den måde kan man danse med en opvarmning, inden man starter et sæt øvelser. Og inden for få uger bliver din mave og ben smukke og sexede.
