Den ideelle figur er mange kvinders drøm. Men uanset hvor slank natur har givet en kvinde, er der meget at stræbe efter. Regelmæssig træning forbedrer ikke kun helbredet, men hjælper også med konstant at holde kroppen i god form. Hvis du er vild med stramme kjoler, nederdele, bukser og åbne badedragter, skal du bare have en tonet bagdel. For at pumpe skinkerne op behøver pigen ikke at gå i gymnastiksalen, det er nok at udføre et sæt enkle øvelser derhjemme.
Er det nødvendigt
- Gymnastikmåtte
- Håndvægte
Instruktioner
Trin 1
Den følgende øvelse hjælper med at styrke musklerne i balderne. Spred en gymnastikmåtte på gulvet for at øve dig. Lig på ryggen med armene ud til siderne, håndfladerne fladt på gulvet. Bøj dine knæ i en vinkel, så hele din fod rører gulvet. Begynd derefter at løfte din torso uden at løfte din øvre ryg og fødder fra gulvet. Hold i denne position i 15-20 sekunder, og tag derefter startpositionen. Med den korrekte øvelse skal din krop danne en retvinklet trekant, og kalvenes og baldernes muskler oplever det største stress.
Trin 2
Squats med vægte på skuldrene er effektive nok til at skabe en smuk baldeform. I gymnastiksalen udføres denne øvelse med en vægtstang, og derhjemme er det bedre at bruge håndvægte (3 - 3,5 kg hver). Tag håndvægte i dine hænder, løft dine arme til skulderhøjde eller kryds dem bag dit hoved. Start huk. Dine bevægelser bør ikke være rykkede. For første gang er 10-15 squats nok (afhængigt af din fysiske kondition), og tilføj derefter flere squats til det samlede antal med hver session.
Trin 3
Bensvingninger hjælper også med at styrke gluteus maximus. Gå på knæene med lige arme. Løft dit venstre ben, så det fortsætter ryggen, og lav derefter et par korte gynger, mens du trækker fodens tå op. Gentag det samme med højre ben. Du kan lave gynger ikke kun op, men også til siderne - ud over at styrke balderne bidrager det til strækningstræning.
Trin 4
Øvelse "at gå på bagenden" træner perfekt denne muskelgruppe. Når du sidder på gulvet, begynder at bevæge dig frem på balderne og derefter tilbage. Ved at udføre denne øvelse regelmæssigt, vil du ikke kun træne gluteusmuskel, men også tvinge lændeområdet til at arbejde.
Trin 5
Du kan endda træne musklerne i balderne på arbejdspladsen. Når du sidder på en stol, skal du løfte hælen fra gulvet, stige op til tæerne og derefter sætte foden tilbage i sin oprindelige position. Træning hjælper med at holde balderne tonede og lindre spændinger i kalvemusklerne.
