Hvis du vil pumpe pressen op, skal du først beslutte, hvilken slags resultat du har brug for. Du kan gøre din mave fit og flad. Med god fysisk forberedelse tager det cirka en måned. Men du kan pumpe pressen op, inden terningerne vises. Denne opgave er sværere, men den er gennemførlig.
Er det nødvendigt
- - sportsbræt
- - håndvægte
- - vandret bjælke.
Instruktioner
Trin 1
Hvis du har overskydende mavefedt, skal du slippe af med det. Det er umuligt kun at gøre dette ved hjælp af øvelser. Derfor skal du begynde at forbruge færre kalorier. Gå ned i vægt maksimalt 1 kg om ugen, indtil al overvægt er væk.
Trin 2
Gå 20-30 minutter dagligt. Dette er en af de enkleste øvelser, der hjælper dig med at opnå din perfekte abs. Gå i sport 2-3 gange om ugen i 1 time. Varm dine muskler op, inden du begynder din træning. I de første 14 dage må du ikke overbelaste din krop. Begynd at give kroppen maksimale belastninger fra den tredje uge.
Trin 3
Hvis du vil opnå en tonet, atletisk abs, skal du udføre følgende øvelser: regelmæssige, diagonale, omvendte og dobbelte crunches. Lig på gulvet og læg dine hænder bag hovedet. Løft din torso i en vridende bevægelse, så højre albue bevæger sig til venstre knæ og omvendt. Med omvendte vendinger ligger skuldrene på gulvet, benene og hofterne rejser sig op. Dobbelt vridning er en kombination af disse øvelser. De der. både toppen og bunden af kroppen stiger. Kun hofterne forbliver ubevægelige.
Trin 4
Hvis du vil opnå udseendet af terninger på pressen, har du brug for et lidt andet sæt øvelser. Du skal give belastning på alle mavemuskler: lige, skrå, interkostal og serratus anterior. Ud over at vride skal du gøre følgende øvelser. Lig på et skrå sportsbord, fastgør dine fødder under bolstrene. Løft din torso 20-50 grader i forhold til tavlen. Læn dig derefter tilbage uden at røre overfladen med ryggen.
Trin 5
Lig på en bænk. Tag håndvægte i dine hænder og bring dem bag dit hoved så langt som muligt. Lås positionen i 5 sekunder, og løft armene mod brystet. Udfør denne øvelse mindst 3 sæt 10 gange for hver træning. Udfør 20-50 pull-ups med hver lektion.
Trin 6
Begyndende med den tredje træningsuge skal du øge præstationen for hver øvelse med 5-10 sæt. Foretag disse ændringer hver anden uge. Hvis belastningen virker lille for dig, skal du tilføje yderligere 10 tilgange eller lave øvelser med vægte. Træningsniveauet skal svare til din fysiske tilstand. Hvis du ikke har spillet sport før, skal du give dig selv en smule overbærenhed. Opdel f.eks. Din træning i to dele: morgen og aften.
