Pressens muskler skal udvikles ikke kun for mænd, men også for det mere retfærdige køn. Det er altid rart at finde ud af, at du har en flad og flad mave i stedet for fedtmasse. Forskellige reklameplakater viser perfekte kvindelige kroppe, hvilket vækker ønsket om at lave ab-øvelser.
Instruktioner
Trin 1
Hvis du er fast besluttet på at udføre mavearbejde derhjemme, skal du vælge tid og dage for klassen. Eksperter mener, at al træning bedst udføres om morgenen. Det er ønskeligt at pumpe pressen i en time tre gange om ugen. Der er flere træningsmuligheder for dine mavemuskler.
Trin 2
Lav en øvelse kaldet vridning. Udfør denne øvelse mens du ligger ned. Benene på dette tidspunkt i knæene skal bøjes, armene fastgøres bag nakken, og albuerne skal spredes fra hinanden. Udfør øvelsen ved langsomt at løfte toppen af kroppen og derefter lige så langsomt prøve at sænke dig ned på gulvet og tage startpositionen. Bemærk, at nedre ryg skal presses fast mod gulvet under hele øvelsen. Denne øvelse skal udføres 50 crunches i tre sæt.
Trin 3
Fortsæt med den næste øvelse - det diagonale twist. Det er den næstmest udviklede presse. For at udføre det skal du tage den samme startposition som i den forrige øvelse. Det diagonale twist skal udføres med albuen, der rører ved knæet. Først skal du røre ved din højre albue og derefter med din venstre. Udfør denne øvelse i 30 crunches i tre sæt.
Trin 4
Drej derefter tilbage. Det fremmer udviklingen af de nedre mave muskler. For at udføre det skal du ligge på gulvet og lægge dine hænder langs kroppen. Udfør øvelsen ved at løfte dine ben op, og når du når den maksimale bøjning af kroppen, skal du rive bækkenet ned fra gulvet og prøve at hæve dine ben, indtil der er meget spænding i musklerne. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 5
For at udføre den abdominale vakuumøvelse skal du gå på alle fire og prøve at holde ryggen i vandret position lige. Udånder al luften fra lungerne og slapper af dine mave muskler. Træk derefter din mave ind. Uden at holde vejret, træk maven så meget ind som muligt og hold den i denne position i 20 sekunder. Start med 12 reps, og arbejd derefter op til 25.
