Bagdele kan pumpes op derhjemme, men instruktører anbefaler stadig at vælge et motionscenter til motion. I dette tilfælde er du garanteret et betydeligt resultat på relativt kort tid. I gymnastiksalen kan du bruge vægte, store simulatorer og efter konsultation med en træner indstille udførelsesteknikken korrekt, hvilket undgår skader.
Smukt konturerede balder er ikke kun en grund til at vise sig på stranden om sommeren, men også stærke muskler, ingen cellulite og selvtillid. Det er lettere, sikrere og hurtigere at danne elastiske lindrende balder i gymnastiksalen på basisøvelser end derhjemme.
Løb
Du kan starte din træning med en lille cardio-træning, mere specifikt med et løbebånd. Løb har længe været anerkendt som et effektivt og alsidigt middel til forbedring af muskeltonus i hele kroppen. Med hensyn til den nedre del styrkes musklerne i underbenet, læg-, hofte- og glutealmusklerne aktivt. For at øge belastningen på balderne skal du stille løbebåndet i en svag vinkel. Når du jogger, skal du prøve at lægge foden først på hælen, først efter overførsel til tåen.
Squats
Dernæst gør den mest effektive øvelse til at forme dine bagdel - squats. Squats betragtes som en grundlæggende øvelse, der ikke kun styrker musklerne, men også giver dem styrke og volumen. Begynd huk uden vægt eller med en lille kropsbjælke (bar), lav 3 sæt med 10-12 reps. Ved at udføre øvelsen uden vægte vil du tone op, men ikke ændre formen på balderne, så skift til squats med vægte så hurtigt som muligt. En vægtstang eller håndvægte bruges som en belastning. Vægten skal vælges på en sådan måde, at de sidste to gentagelser af øvelsen gives vanskeligt.
For begyndere er det bedst at lave squats med benene langt fra hinanden. Derudover skal du placere dine fødder ikke parallelt med hinanden, men sprede benene på benene let til siderne. Du er nødt til at læne dig på hælen og de ydre kanter af fødderne. Når du går op og ned, skal du se placeringen af dine knæ, de skal ikke stikke ud over tåen eller "folde" indad. Kun med den korrekte formulering af hukningsteknikken kan du give knæene den mindste belastning og de maksimale muskler.
Vægtede lunges
Efter huk, gå videre til lunges. Det er bedst at bruge håndvægte eller en lille vægtstang. Hænderne holdes lige langs kroppen og sænker vægten nedenfor. Bagsiden skal være så flad som muligt. De begynder at udføre øvelsen med et spring med det ene ben fremad, det andet ben skal være tilbage, mens knæet er på gulvet. Antallet af tilgange efterlades det samme som i squats, dvs. 3 tilgange udføres 8-10 gange. Gradvist øge belastningen, hvilket bringer antallet af gentagelser til 15 i 3-4 tilgange.
Bænkpres ved hjælp af en platform
At pumpe den indre overflade af låret, for at styrke de store, mellemste og små gluteale muskler vil hjælpe øvelsen på simulatorens "bænkpres". Fordelen ved at træne på en sådan simulator er, at du kan bruge ret store vægte, men det er vigtigt ikke at overtræde udførelsesteknikken.
Benene er placeret på platformen, nedre ryg og bagdel er presset fast mod overfladen af simulatoren. Fleksion og forlængelse af benene i knæene udføres i et roligt tempo, mens knæene ikke strækkes helt ud, og under bøjning bryder de ikke vinklen mellem lårene og underbenet på 90 grader. Som i squat er det vigtigt at sikre, at knæene ikke kommer sammen, og at lænden og bækkenet ikke kommer ud af maskinen. Forkert teknik kan lægge stress på lænden. Begynd at udføre øvelser i lille amplitude fra 8-10 gange. Lav 3 sæt.
Gluteal bro
For en undersøgelse af høj kvalitet af alle musklerne i balderne (store, små og mellemstore) er det værd at inkludere glutealbroen i træningsprogrammet. Du kan begynde at gøre det uden vægtning og gradvist tilføje vægt i form af en vægtstang. Ud over bagdelene inkluderes lægmusklerne, de forreste lårmuskler, kernen og rygsøjlen i rygsøjlen i arbejdet.
Begynder implementeringen af glutealbroen traditionelt med 3 sæt 8-10 gange, hvilket gradvist øger antallet af gentagelser og tilføjer vægte.
