Mange begyndere vil gerne opnå konkret succes fra klasser i gymnastiksalen i den første uge. Det skal dog forstås, at dette kun kan gøres delvist, da meget også afhænger af atletens genetik.
Er det nødvendigt
- - vægtstang
- - pandekager
- - bænk.
Instruktioner
Trin 1
Tilmeld dig et motionscenter. Husk at opbygge muskler på vandrette stænger eller ujævne stænger på 7 dage er fra fantasiriget. Du skal håndtere store belastninger på gratis og lukkede vægte. Samtidig er din opgave at arbejde så langt som muligt, øge vægten fra sæt til sæt og fra træning til motion.
Trin 2
Begynd at lave opvarmningsøvelser. Kom til gymnastiksalen og begynd at varme op: spring reb i 5 minutter, skub op 20 gange fra gulvet og stræk. Vær særlig opmærksom på din ryg og arme, da de tager det meste af arbejdet i træningen. En opvarmning er også nødvendig for at forhindre forekomsten af skader og mikrobrud.
Trin 3
Tryk på en vandret bænk. Indstil en opvarmningsvægt, og læg dig under vægtstangen. Tag det skulderbredde fra hinanden, løft det over dit hoved og sænk det til brystet, mens du indånder. Derefter presses den til hele armlængden, mens du ånder ud. Gentag øvelsen 8-10 gange i 4 sæt. Slap af lidt og gå rundt i hallen.
Trin 4
Træn dine bicepsmuskler. Tag håndvægte eller en speciel buet vægtstang. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hold ryggen lige. Bøj dine arme ved albueleddet, så projektilet berører brystet. Sænk det derefter langsomt, når du ånder ud. Lav 4 sæt med 10 reps hver.
Trin 5
Udfør markløft. Udfør denne øvelse kun en dag efter den foregående 2. Sæt stangen på gulvet, sæt den til en lav vægt, kom så tæt på apparatet som muligt og tag det med et greb ovenfra. Sænk bækkenet, og hæv vægtstangen med hele kroppen. Sænk det derefter langsomt uden at ramme gulvet, mens du ånder ud. Gentag øvelsen 10 gange i hvert af 4 sæt.
Trin 6
Spis kraftigt i hele din træningsuge. Din kost skal have et højt proteinindhold (mælk, fisk, kød, fjerkræ) samt kulhydrater (pasta, korn, kartofler). Spis mindst 5-6 gange om dagen hver 3,5 time. Dette vil skabe en anabol effekt i musklerne, hvilket vil fremme muskelvækst.
