For at have en pumpet, slank krop, behøver du ikke udmattede dig selv med daglige træning i "gyngestolen" eller give en masse penge til et hjemmegymnastik. Den ufortjent glemte ekspander har genvundet sin popularitet igen. Det udvikler perfekt styrke og pumper musklerne i skuldre, arme og bagagerum op.
Instruktioner
Trin 1
Hovedprincippet for at træne med en ekspander er en gradvis stigning i belastningen. Hvis du lige er begyndt at træne, ville det være mere korrekt at fjerne de ekstra fjedre fra ekspanderen og kun efterlade en eller to. Når belastningen er normal, skal du tilføje fjederen og øge antallet af sæt.
Trin 2
Se dine håndbevægelser, mens du træner. De skal altid vende tilbage til deres oprindelige position, og dette bør ikke gøres pludseligt og ikke på grund af fuldstændig afslapning af musklerne, men glat og med en vis modstand. Det mindste antal gentagelser er 6, og det maksimale er 20 i en tilgang.
Trin 3
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Løft armene fremad, hold ekspanderen foran dig, håndfladerne vender indad. Når du inhalerer, skal du begynde at sprede dine lige arme til siderne. Gå tilbage til startpositionen, mens du ånder ud. Læn dig ikke tilbage, mens du strækker ekspanderen, fastgør torsoen vinkelret på gulvet. I samme position skal du løfte dine hænder med ekspanderen opad, dreje håndfladerne udad. Spred dine arme til siderne, så ekspanderfjedrene går bag din ryg - inhaler. Ret dine arme tilbage til startpositionen, mens du ånder ud. Reps - 6 til 10.
Trin 4
Sæt dine fødder i ekspanderhåndtaget. Vip kroppen lidt fremad og vikl hænderne rundt om det andet håndtag, tryk det mod brystet. Når du indånder, skal du begynde at bøje ryggen og bøje lidt i lænden. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen. Hvis fitness tillader det, skal du tilføje en fjeder til ekspanderen for at øge belastningen. Lav 10-15 gentagelser.
Trin 5
Udfør øvelsen med to modstandsbånd, og tilføj en fjeder til hver. Spred dine ben skulderbredde fra hinanden, indsæt dine fødder i modstandsbåndene og sæt dig ned. Grib de frie håndtag på modstandsbåndene med bøjede arme med et greb fra bunden og tryk dem på dine skuldre. Under indånding, stå op uden at bøje kroppen. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til den forrige position. Hvis du kun har en ekspander, skal du indsætte den ene fod i håndtaget og tage fat i det andet håndtag på ekspanderen med begge hænder og trykke den mod brystet. Lav 6-10 gentagelser.
