Hvis du bare ikke kan finde en mulighed for at gå i sport, fordi du ikke har tid, ingen penge, ingen smuk træningsdragt, ingen gode sneakers og intet sted derhjemme - køb en ekspander. En gummiekspander med håndtag erstatter selv de mest komplekse træningsmaskiner og tager næsten ingen plads, når den er foldet.
Er det nødvendigt
- - Udvid i form af en gummisnor med håndtag;
- - gymnastikmåtte
- - stabil støtte.
Instruktioner
Trin 1
Fastgør ekspanderen omkring støtten på midten af lårniveauet. Stå lige med fødderne lidt bredere end dine skuldre og tag fat i ekspanderhåndtagene. Sænk dig langsomt ned i en dyb squat. Uden at bøje albuerne skal du trække ekspanderen tilbage, så håndtagene passerer mellem dine hæle. Vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 20 gange.
Trin 2
Fastgør ekspanderen til en stabil støtte på brystniveau. Tag fat i håndtagene med begge hænder, og træk tilbage, så ekspanderen strækker sig, og dine arme er helt lige. Hold balance med ekspanderen, sænk dig langsomt ned i en dyb squat på det ene ben. Vend derefter tilbage til startpositionen. Lav 8-10 squats og skift ben.
Trin 3
Stå op lige, vik chokket bag ryggen og træk det på skulderbladets niveau. Hold håndtagene med håndfladerne fremad og spred armene ud til siderne. Så tag dine håndflader sammen, mens du trækker på chokket foran brystet. Hold ryggen lige og bøj ikke albuerne. Kun brystmusklerne skal fungere.
Trin 4
Stå med dine fødder midt i chokket. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj knæene let. Hold stødarmene midt på lårniveauet med håndfladerne mod dig. Stram dine mavemuskler og flad skulderbladene let. Løft dine arme ved at bøje dine albuer og sprede dem til siderne. Løft dine hænder til skulderniveau, hold i to tællinger, og vend langsomt tilbage til startposition.
Trin 5
Lig på ryggen og hvil dine fødder midt i ekspanderen. Løft dine ben og bøj dine knæ. Tag fat i håndtagene, træk i ekspanderen og placer albuerne på gulvet nær kroppen. Ret dine ben ud, og hold dem i en svag vinkel i forhold til gulvet. Træk sokkerne mod dig. Vend derefter tilbage til startpositionen.
Trin 6
Lig på måtten med ryggen, så dit hoved er ca. 30 cm fra støtten. Expanderen skal vikles rundt om støtten i en højde på 40-45 cm. Løft dine lige ben i en vinkel på ca. 45 grader i forhold til gulvet. Stræk armene fremad og træk ekspanderen med håndfladerne nedad. Bøj dine knæ og træk dem op til dine skuldre, samtidig løft dine skulderblade af måtten og nå dine fødder med dine hænder. Hold ved det ekstreme punkt i to sekunder, og vend langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 7
Fastgør ekspanderen til en stabil støtte på omkring brysthøjde. Stå med ryggen til støtten. Læg dine hænder med ekspanderhåndtagene fastspændt i dem over dit hoved, og bøj ved albuerne, så hænderne er på niveau med ørerne. Expanderen skal være stram. Ret armene ud over hovedet, hold i to sekunder, og sænk armene til startpositionen. Lav 10-16 gentagelser.
Trin 8
Sid på en gymnastiksmåtte. Klip ekspanderen i højden af brystet. Tag fat i håndtagene. Ekspandøren skal være stramt i lige arme. Palmerne ser på hinanden. Benene kan være let bøjede i knæene, fødderne er fra hinanden, hofterne trækkes mod dig. Bring dine skulderblad sammen og træk ekspanderhåndtagene til brystet. Albuerne skal bevæge sig bagud langs kroppen, ikke sprede dem til siderne. Hold i en tælling og ret langsomt dine albuer.
