Styrketræning eller vægttræning er en type fysisk træning, der bruger vægte. Når du træner regelmæssigt, styrker vægttræning musklerne og forbedrer det generelle helbred. For at få mest muligt ud af styrketræning er det meget vigtigt at kende de grundlæggende principper for vægttræning.
Instruktioner
Trin 1
Definer et træningsmål. Din træningsstil afhænger af dit mål. For eksempel, hvis du vil tabe dig, fungerer et muskeltræningsprogrammer måske ikke for dig og omvendt. Derfor bør du ikke tage det første program, du støder på, eller kopiere en andens træning i gymnastiksalen. Hvert mål kræver en anden vejning.
Trin 2
Hvis du vil opbygge muskler, skal du arbejde med relativt tunge vægte med få gentagelser pr. Sæt. For eksempel skal du for hver øvelse lave et opvarmningssæt med en let vægt og derefter tre sæt med en vægt, som du ikke kan udføre mere end 8-10 reps. Arbejd langsomt. Giv dine muskler en pause på 1-2 minutter mellem gentagelser, så du har energi nok til hele træningen. Ved hver træning skal du gradvist øge arbejdsvægten og opretholde det samme antal gentagelser i sættet.
Trin 3
Dit mål er at tabe fedt og få slankere muskler. I gymnastiksalen skal du arbejde med lette vægte, men med mange gentagelser - 15-20 gange. Reducer intervallerne mellem sætene til 20-30 sekunder. Kredsløbstræning har vist sig godt: alle øvelser udføres efter hinanden uden pause, dette er en cirkel. Udfør 3-5 af disse cirkler. Hvil mellem omgange i 2-3 minutter. Efter styrketræning skal du sørge for at lave en aerob træning. Dette kan løbe, gå i hurtigt tempo, træne på en elliptisk træner eller stepper. Den aerobe træning skal vare mindst 30 minutter.
Trin 4
Træn flere frie vægte. Simulatorerne er enkle og praktiske at bruge: de fleste af dem leveres med detaljerede instruktioner og diagrammer. Desuden er simulatorerne designet på en sådan måde, at de giver maksimal støtte under træningen. Men i modsætning til frie vægte giver simulatorer ikke så mange forskellige bevægelser, de er designet til kun at arbejde i to retninger. Således arbejder musklerne mindre intenst, simulatorerne fjerner en del af belastningen fra dem, da du ikke behøver at opretholde balance og kontrollere din krop alene.
Trin 5
Uanset hvilken træningsstil du vælger, skal du følge den korrekte træningsteknik. Arbejde selv med små vægte kan være traumatisk, hvis teknikken ikke følges. For at kontrollere rigtigheden af din teknik i næsten enhver øvelse skal du bruge følgende tjekliste: 1) Ryggen opretholder en naturlig kurve; 2) Knæ og led er let bøjede; 3) Kun disse muskler er involveret i vægtbevægelsen, hvis udvikling øvelsen sigter mod; 4) Du føler ikke pludselige skarpe ledsmerter.
Brug stropper til at yde yderligere støtte til dine led under træning.
