Med kun en vægtstang kan du pumpe næsten alle muskelgrupper op. Afhængigt af træningsniveauet skal valg af øvelser dog være tankevækkende for at undgå personskade. Bedre at arbejde med en coach eller en mere erfaren kollega.
Instruktioner
Trin 1
Grundlæggende øvelser. De vigtigste barbell øvelser til atletisk gymnastik og bodybuilding er squats, bænkpresser og deadlifts. Takket være disse øvelser kan du lægge et godt fundament for yderligere sportslig succes. For at forbedre styrkeindikatorer skal atleter fokusere på et lavt antal gentagelser (1-3 gange) og lange pauser mellem sæt (3-5 minutter). Hvis målet er at opbygge muskelmasse, skal antallet af gentagelser i dette tilfælde øges til 8 (projektilets vægt reduceres), og hviletiden skal reduceres til 90 sekunder.
Trin 2
Squat-teknik. De grundlæggende regler for udførelse af squats med en vægtstang på skuldrene - benene er bredere end skuldrene, sokkerne er fra hinanden. Stanggrebet udføres med hele hånden, ryggen holdes lige (afrunding af ryggen vil føre til skade), kroppen vipper ikke for meget. Du er nødt til at sidde ned til niveauet af parallel mellem lårene og gulvet. Øvelsen udføres uden ryk.
Trin 3
Bænkpresseteknik. Atleten ligger på bænken med stangen over øjnene. Benene er spredt brede, ryggen bøjes i lændeområdet, grebet afhænger af målmusklerne. Oftere brugt bredt til at overføre hovedbelastningen til brystmusklerne. Stangen hæves og sænkes lodret. I vandret tryk i nederste position rører barbell brystvorterne.
Deadlift-teknikken er for kompleks og har mange nuancer. Derfor skal atleter konsultere en træner for at lære den rigtige teknik til at udføre øvelsen.
Trin 4
Der er andre populære barbell øvelser. For eksempel ved at trække vægtstangen til bæltet. Denne øvelse fungerer dine rygmuskler. Det er nødvendigt at stå foran den liggende vægtstang, tage den med det øverste greb lidt bredere end skuldrene. Bøj knæene let, bøj dig, bøj ryggen, tag dit bækken tilbage. Udfør en vægtstangstræk til maven ved at bringe skuldrene sammen. Ret dine skuldre, sænk vægtstangen på lige arme.
Trin 5
Træner biceps. Ved at bøje dine arme med en vægtstang kan du pumpe dine biceps op. Det vigtigste ved øvelsen er at isolere andre muskelgrupper. Hvis du vil pumpe nøjagtigt biceps, skal du minimere arbejdet med ryg, ben, bryst og andre muskler i træningen. Træningsteknik - fødderne er skulderbredde fra hinanden, let bøjet. Stangen holdes på hænderne med et greb nedenfra, albuerne er lodrette over for kroppen. Børsterne er lidt bredere end hofterne. Bøj albuerne, mens du ånder ud, og løft stangen til skulderhøjde. Sænk bjælken til sin oprindelige position under indånding.
