Du skal pumpe pressen regelmæssigt og bruge cirka 30 minutter om dagen på den. Antallet af gentagelser skal gradvis øges, startende med 10, bring dette tal til 50. Og glem ikke ordentlig vejrtrækning.
Det er umuligt at utvivlsomt besvare dette spørgsmål, meget afhænger af, hvilke indledende data en person begynder at studere med, og hvilket resultat han ønsker at opnå. Hvis der er et betydeligt fedtlag i taljeområdet, løser fysiske øvelser ikke alene problemet, der er behov for en integreret tilgang, det vil sige, ud over sport, skal du revidere din diæt og udelukke for fede og højt kalorieindhold fødevarer.
Funktion af pressens muskler
Det er denne muskelgruppe, der er sværest at pumpe, fordi de er mindre end alle andre muskelgrupper og vænner sig meget hurtigt til belastningen. I dette tilfælde skal hovedvægten ikke lægges på antallet af gentagelser i hver tilgang, men på deres kvalitet. Kun en målrettet indvirkning på en bestemt muskelgruppe vil effektivt pumpe mavemusklerne op. Praktikanten skal ikke lade mavemusklerne hvile, en behagelig brændende fornemmelse skal mærkes i maven - dette vil indikere, at mælkesyre er ophobet i musklerne, som kroppen ikke længere har tid til at udskille.
Hvad skal du ellers overveje, når du starter en sådan træning? Du skal vide, at mens lungerne er fyldt med luft, vil mavemusklerne trække sig dårligt sammen. Hver gentagelse skal udføres med udånding. Og hvis du gør det under indånding, kan det føre til en stigning i det intra-abdominale tryk, hvilket resulterer i, at underlivets muskelmasse kan strække sig. Dette vil føre atleten til at have en stærk nok mavemuskler, men mavemuskelen bukker fremad.
Hvor meget og hvordan man gør det
Først skal du pumpe pressen i en bestemt rækkefølge. For det første pumpes den nedre del af pressen, sådan en træning inkluderer løft af lige ben. Efter at have trænet den nederste del af pressen, skifter de til skruevridninger - de giver dig mulighed for at træne de skrå mavemuskler. Og øvelseskomplekset afsluttes med torsolifte, der tiltrækker de øvre mavemuskler til at arbejde.
Du skal gøre det hver anden dag og bruge 20-40 minutter på dette. Ideelt set udføres hver øvelse i 2-3 sæt, eleven vælger antallet af gentagelser for sig selv uafhængigt af hans evner. I de indledende faser er du nødt til at prøve at gøre så meget, som du har tilstrækkelig styrke, men du bør ikke overbelaste kroppen, du bør ikke tillade kramper i maven. For begyndere med overvægt og ikke deltager i sport i lang tid vil 5-10 gentagelser være nok, gradvist kan dette antal øges til 50. Antallet af gentagelser skal nødvendigvis øges, det er den eneste måde at opnå et godt resultat på.
